Chciałbym aby ktoś sprawdził mój plan na 6 tygodni który mana celu zredukowanie tkanki tłuszczowej do ok 14 % i spaleniu tłuszczu lecz uzyskaniu suchej masy myśle że wagana poziomie 75 kg będzie fajna do dalszej pracy nad sobą.
Oto mój plan:
Poniedziałek:
Unoszenie sztangi w opadzie tułowia - 3serie po 8-12 powtórzeń
przysiady z sztangą/sztangielkami - 3 serie po 8-12 powtórzeń
wyciskanie na ławce skośnej - 3 serie po 8-12 powtórzeń
unoszenie bioder na podwyższeniu- 3 serie po 8-12 powtórzeń
areoby - bieganie 20-30 min ( interwały 1' sprint 2' trucht itd.)
Wtorek:
ćwiczenia na 6-cio pak:
1. brzuszki z obciążeniem
2. unoszenie miednicy
3. brzuszki z rowerkiem
4. scyzoryki boczne
5. unoszenie tułowia
6. skręty tułowia
7. mostek na 2 pkt oparcia
8. opuszczanie tułowia
9. nożyce
10. brzuszki w " ósemkę "
jest to super seria każde z ćwiczeń po 10powtórzeń i następne po wykonaniu wszystkich 90 sek przerwy i takie 3 super serie
Środa:
Podciąganie - 3 serie - max
wypad jednonóż - 3 serie po 10-12 powtórzeń na nogę.
wyciskanie stojąc - 3 serie po 8-12 powtórzeń
martwy ciąg - 3 serie po 8 -12 powtórzeń
aeroby - bieganie 24min (10'bieg tętno ok110 2'marsz itd.)
Czwartek:
- jak wtorek
Piątek:
Wyciskanie wąskie - 3 serie 8-12 powtórzeń
unoszenie bioder - 3serie po 12powtórzeń
wznosy na palcach z obciążeniem - 3 serie po 12 powtórzeń
pompki z podporem tyłem 3 serie po 10 powtórzeń
aeroby - bieganie 15 min (tętno 100)
Sobota: jak wtorek i czwartek
Niedziela:
Basen - 10 dlugości basenu w 3 seriach następnie 20min sauna
i na koniec jacuzzi
moja dieta:
mam 2 zestawy jem je na przemian przedstawiam te na dni pon, śro, piątek,: ok 1700kcal w te dni jemryby w parzystę kurczaka indyka
1. Śniadanie 7:30
płatki owsiane z owocami świeżymi (banan jabłko jagody)
z mlekiem1,5% i łyżką miodu kcal=240 B12g T6g WW50g
Bieganie godz 8:30
2. II Śniadanie 10:00
2 plastry bekonu z 2białkami jaja kurzego kcal=190 B18g T12g WW2g
+pomidor
3. Lunch 13:00
tortila z warzywami i kurczakiem grilowanym
kcal=150kcal B15g T6g WW12g
4. przed treningiem 16:30
koktajl mleko w proszku odtłuszczone z bananami i maliną i miodem
kcal=360 B35g T1g WW55g
Trening między 17:30 18:00
max carb 50 g WW40g 150kcal
5 po treningu ok 19:00
Hi teck Proteine 50g
B40g WW3g T1g 180kcal
6. kolacja ok 21:00
ryba (panga,morczuk,łosoś stek) z ryżem B22g
dO TEGO CO DZIENIE thermo Olimp na spalanie tłuszczu
we wtorek czwartek i sobotę jest 1300kcal zamiast ryby kurczak i makaron ciemny i inne modyfikacje wrzucekiedy indziej :)
Piszcie co sądzicie: MÓJ CEL REDUKCJA TANKI TŁUSZCZOWEJ NABRANIE SUCHEJ MASY
a i co polecacie na roztępy ?? bo jak spadło te parękilo ojawiło się parę w okolicach pośladków. Pozdrawiam czekam na odpowiedź
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 80
Wzrost: 177
Cel treningowy: Redukcja
Staż treningowy na słowni: 1miesiąc zaczynam po długiej przerwie
Uprawiane inne sporty: bieganie nauka pływania
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): aktualnie sztangielki ławeczka piłka lekarska drążek lecz w drodze przesyłka sztanga i wioslarz oraz skakanka i piłka lekarska 5kg
Dieta: jest układana w konsultacji z dietetyczką studentką
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: Thermo olimp, Max carb, Hi trec proteine, posiadam jeszczecreatyne sypką i Hmb ale narazienie zażywam
Wysłuchaj, Pomóż, Nie poniżaj! ;]
Masa -> Siła -> Rzeźba :)