1. dzień (poniedziałek)
KLATA:
Wyciskanie na płaskiej x3 (12,10,,8)
Wyciskanie na skośnej z głowa w góre x3 (12,10,,8)
pompki z głowa w dół x2 (12,12)
Rozpiętki na płaskiej x3(12,10,,8)
TRICEPS:
Francuskie x3 (12,10,,8)
UGINANIE SZTANGI ZZA karku x3 (12,10,,8)
Prostowanie rąk opierając się o ławeczke x3 (12,10,,8)
2. dzień (środa)
PLECY:
Martwy Ciąg x3 (12,10,8)
Wiosłowanie ze sztangielkami x3 (12,10,8)
podciąganie na drążku x3 max
wiosłowanie z sztanga x3 (12 10 8)
BICEPS:
Uginanie rak ze sztangą x3(12,10,8)
uginanie rak na kolano x3(12 10 8)
uinanie rąk ze sztangielkami na ławeczce skośnej x3 (12,10,8)
3. dzień (piątek)
NOGI:
Przysiady ze sztangą x3 (12,10,8)
Prostowanie nóg na maszynie x3 (12,10,8)
Łydki (12,10,8)
BARKI:
Arnoldki x3 (12,10,8)
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami x3 (12,10 8)
unoszenie sztangielek wopadezie x3 (12,10,8)
Wyciskanie sztangi sprzed głowy x3 (12,10,8)
sztrugsy ze sztanga x3 (12 10 8)
Mam jeszcze kilka pytań jak długie przerwy MAM stosowac pomiedzy powtórzeniami ??? i czy lepiej bedzie mozrobic 4 serie a nie 3.PROSZE O WSZELKIE POPRAWKI RADY ITD NIE CHCE ZMAŚCIC TRENINGU :)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 23
Waga: 92kg
Wzrost: 187cm
Cel treningowy: MASA
Staż treningowy na słowni: 2 miesiące
Uprawiane inne sporty: na razie nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka sztanga i sztangielki rowerek stacjonarny
Dieta: mam ale musze ja udoskonalic
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: gainer olimp
" Maszeruj Albo Giń"