Częstotliwość - 3 razy w tygodniu (do Twojego wyboru:PN,ŚR,PT czy WT,CZW,SOB).
Intensywniość - 70-80% CM-Ciężar maksywalny(czyli ciężar jaki sam zdołasz ponieść jeden raz)
Dzień 1 - Klatka piersiowa, triceps
1Wyciskanie na ławce płaskiej - 4 serie po 12,10,8,6 powtórzeń.
2Wyciskanie na ławce skośnej - 4s 12,10,8,6 powt/jak takiej nie posiadasz to pompki z nogami na krześle 4s - max.
3Rozpiętki 3s po 10 pow / ewentualnie przenoszenie hantli za głowę
1Wyciskanie francuskie ze sztanga (jak za ciężka to hantelka trzymana dwoma rękami) leżąc 3s 12,10,8 powt
2Pompki w podporze tyłem z ciężarem na nogach 3s 12,10,8
Dzien 2 - Plecy, biceps
1Jak masz drązek to podciąganie na drązku szeroko(z pomocą np kolegi), jesli nie masz to nic jedziemy dalej
2Wiosłowanie sztanga 4s - 12,10,8,6
3Wiosłowanie sztangielkami w leżeniu na ławce 4s 10,8,6,6
Po jakimś czasie dodaj martwy ciąg, ale to dopiero jak się wdrożysz i szczególna uwagę zwracaj na technikę w tym ćwiczeniu!!
1Uginanie ramion ze sztanga 3s 12,10,8
2Uginanie ramienia w podporze o kolano 3s 12,10,8
Dzien 3 - Nogi,barki
1Przysiady ze sztanga na barkach 4s 12,10,8,6
2Wykroki 4s 10,8,8,6
3Wspięcia na palce w siadzie 4s 12,12,10,10
1Wyciskanie sztangi sprzed głowy(siedząc) 4s 12,10,8,8
2Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 12,10,10 / ewentualnie unoszenie ramion ze sztangielka w leżeniu.
3Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s po 10 powt
Brzuch dodaj gdzie chcesz, wyjątek może być dzień treningu klatki
1unoszenie nóg w zwisie na drążku/ bądz unoszenie kolan w leżeniu 4 serie 20 powt
2brzuszki z ciężarem za głową 4s po 12 powtorzeń i stopniowo dodawaj kilka powtorzeń
3skłony boczne 3s po 12 powt
Pamiętaj o porządnej rozgrzewce
https://www.sfd.pl/[ART]_Rozgrzewka_w_treningu_siłowym-t529953.html przeczytaj!!!
Co do suplementów to daj na luz nie potrzebne Ci są! W tym wieku wszystko dostarczysz w dobrze zbilansowanej diecie i z efektów będziesz zadowolony. Na suple przyjdzie czas.
Oblicz dziennie zapotrzebowanie kaloryczne
http://apz.pl/poradnia.php?p=diet&q=kalorie_licz . Białko dostarczaj w ilosci 2g na 1 kg masy ciała, węglowodany od 3 do 7g na kg ciala i tłuszczu 0,5 do 1 na kg.
https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html
Pozdrawiam. Niech masa będzie z Toba.
aaa... zapomniałbym
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ tutaj masz sposób i opis ćwiczeń wyżej napisanych.
Zmieniony przez - eX-pload w dniu 2010-03-17 23:56:27