Poniedziałek
Biceps
1.uginanie ramion ze sztanga łamaną 21
2.uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (chwyt młot) 4s 10-10-10-10
3.zginanie do czoła (maszyna) 4s 12-10-10-8
4..UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4s 12-10-10-8
Triceps:
1.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4s 12-10-8-6
2.POMPKI NA PORĘCZACH 4s 12-10-10-8
3.wyciskanie francuskie siedząc (maszyna) 4s 12-10-8-6
4.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC(sznur) 4s 12-10-8-6
Środa
Klata:
1.wyciskanie 4s 12-10-8-6
2.wyciskanie skos dół 4s 12-10-8-6
3.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU 4s 12-10-8-6
4.rozpietki 4s 12-10-8-6
Plecy :
1.podciąganie na drązku 4s 12-10-10-8
2.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE (wąski) 4s 12-10-8-6
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4s 12-10-8-6
4.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4s 12-10-8-6
5.Rozpiętki tył 4s 12-10-8-6
Piątek :
Barki :
1.suwnica przód 4s 12-10-8-6
2.suwnica tył 4s 12-10-8-6
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s 12-10-8-6
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s 12-10-8-6
Kaptury:
1.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4s po 12
Przedramie:
1.UGINANIE NACHWYTEM 4 s 12-10-8-6
2.sznur max
Nogi
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 75
Wzrost: 176
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 1,5 roku
Uprawiane inne sporty: nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: aakg od kwietnia i białko ostrowia