Otoz, jako poczatkujacy, z niewielkim stazem w przeszlosci ani w terazniejszosci, choc troche sportow sie w przeszlosci uprawialo - ale nie biore tego pod uwage.
Do rzeczy. Celem moim jest zrzucenie troche prosiaka, a na dluzsza mete budowa miesni i ksztaltowanie sylwetki.
Podczas ukladania planu treningu kierowalem sie wskazowkami na budowe masy, choc troche sie ona wyklucza ze zrzucaniem tluszczu, ale moze jakos wszystko w kupie razem z aerobami i dieta sie polaczy.
Owej diety jeszcze nie posiadam, mimo ze wszystkie moje zapotrzebowania wyliczylem, godziny posilkow ustalilem.. natknalem na problem z wyborem posilkow, ciezko mi cos ulozyc. Ale to nie temat na ten dzial.
Do rzeczy po raz drugi.
Dni treningu silowego: poniedzialek, sroda, piatek.
Dni treningu aerobowego: poniedzialek, czwartek, piatek.
Probowalem tak dobrac ilosc serii oraz roznorodnosc cwiczen, aby sie zmiescic w przedzialach, a przy okazji "rozruszac" kazdy miesien. Moze powiecie ze w niektorych momentach przesadzilem, zobaczymy. Cwiczenia i rozgrzewke opracowywalem przy pomocy Atlasu Cwiczen.
Poniedzialek: Uda, Klatka Piersiowa, Aeroby.
Rozgrzewka: UD, KLATKI + OGOLNA ( bez szczegolow )
Trening:
• UDA (12-16 serii + 1-2 serie rozgrzewkowe x 6-12 powtorzen). Przerwy co 2-3 minuty
-Wypychanie ciezaru na suwnicy (3 + 1) x 10 powt.
-Przysiady ze sztanga na barkach (ew. na maszynie) (3 + 1) x 10 powt.
-Uginanie nog w lezeniu (3) x 10 powt.
-Odwodzenie nogi w tyl (na maszynie) (3 + 1) x 10 powt.
-Przysiady na suwnicy skosnej (3) x 10 powt.
• KLATKA (12-16 serii + 1-2 serie rozgrzewkowe x 6-12 powtorzen). Przerwy co 2-3 minuty
-Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie (3 + 1) x 10 powt.
-Rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce poziomej (3 + 1) x 10 powt.
-Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej (3 + 1) x 10 powt.
-Rozpietki poziome w siadzie na maszynie (3 + 1) x 10 powt.
• AEROBY
-Minimum 30 minut przy tetnie 65%-85% MaxHeartRate tj. 130-170
-Przed aerobami przyjac odpowiednia dawke aminokwasow szybko przyswajalnych
-Bieg na biezni/Wspinanie sie na schody/Bieg na maszynie a’la rowerkowej
Sroda: Grzbiet, Lydki, Ramiona
Rozgrzewka: GRZBIETU, LYDEK, RAMION, OGOLNA (bez szczegolow)
Trening:
• GRZBIET (12-16 serii + 1-2 serie rozgrzewkowe x 6-12 powtorzen). Przerwy co 2-3 minuty
-Podciaganie sztangi w opadzie (wioslowanie) (3 + 1) x 10 powt.
-Podciaganie konca sztangi w opadzie (3 + 1) x 10 powt.
-Sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim nachwytem (3 + 1) x 10 powt.
-Unoszenie tulowia z opadu (3) x 10 powt.
-Wznosy barkow - „szrugsy" (3 + 1) x 10 powt.
• KLATKA (9-12 serii + 1-2 serie rozgrzewkowe x 6-12 powtorzen). Przerwy co 2-3 minuty
-Wspiecia na palce w staniu (3 + 1) x 10 powt.
-Wspiecia na palce na hack-maszynie (3 + 1) x 10 powt.
-Wypychanie ciezaru na maszynie/suwnicy palcami nog (3 + 1) x 10 powt.
• RAMION (9-12 serii na miesien + 1-2 serie rozgrzewkowe x 6-12 powtorzen). Przerwy co 2-3 minuty
BICEPS
-Uginanie ramion ze sztanga stojac, podchwytem (3 + 1) x 10 powt.
-Uginanie ramion ze sztanga na „modlitewniku" (2 + 1) x 10 powt.
-Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie - podpora kolano (2) x 10 powt.
-Uginanie ramion ze sztanga nachwytem (maszyna) (2 + 1) x 10 powt.
-Uginanie ramion podchwytem stojac - z wyciagu (2 + 1) x 10 powt.
TRICEPS
-Prostowanie ramion na wyciagu stojac (4 + 1) x 10 powt.
-Wyciskanie „francuskie" sztangi w siadzie (3 + 1) x 10 powt.
-Pompki na poreczach (3 + 1) x 10 powt.
NADGARSTKI I INNE
-Uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie (4 + 1) x 10 powt.
-Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie (4 + 1) x 10 powt.
Czwartek: Aeroby
Rozgrzewka: OGOLNA
Trening: Godzina aerobow na roznym sprzecie
Piatek: Brzuch, Miesnie Naramienne
Rozgrzewka: BRZUCHA, MIESNI NARAMIENNYCH, OGOLNA
Trening:
• BRZUCHA (12-16 serii + 1-2 serie rozgrzewkowe x 6-12 powtorzen). Przerwy co 2-3 minuty
-Sklony boczne (4 + 2) x 12 powt.
-Unoszenie nog w podporze (4) x 15 powt.
- Sklony w lezeniu glowa w dol (4) x 12 powt.
• MIESNI NARAMIENNYCH (9-12 serii + 1-2 serie rozgrzewkowe x 6-12 powtorzen). Przerwy co 2-3 minuty
-Odwrotne rozpietki na maszynie (3 + 1) x 10 powt.
-Unoszenie ramion w przod ze sztangielkami (3 + 1) x 10 powt.
-Podciaganie sztangi wzdluz tulowia (3 + 1) x 10 powt.
• AEROBY
-Minimum 30 minut przy tetnie 65%-85% MaxHeartRate tj. 130-170
-Przed aerobami przyjac odpowiednia dawke aminokwasow szybko przyswajalnych
-Bieg na biezni/Wspinanie sie na schody/Bieg na maszynie a’la rowerkowej
To tyle z planu. Chcialbym sie dowiedziec czy nie przekombinowalem z cwiczeniami, iloscia, kolejnoscia itp.
Za wszelkie wskazowki bede wdzieczny. Gracias
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 80
Wzrost: 176
Cel treningowy: W pierwszej kolejnosci redukcja. W dalszej masa.
Staż treningowy na słowni: 2 tygodnie
Uprawiane inne sporty: W przeszlosci
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Silownia full osprzet.
Dieta: W przygotowaniu.
Przeciwskaznania medyczne: Zadnych
Zażywane suplementy: Zadnych