a) Klata ławka płaska 4 serie po 8-10 powt.
B ) pompki w pionie na uchwytach 3xmax. Robie bo dobrze rozciągają miesnie klaty i dobrze pracuje wtedy triceps.
c) ławka skośna w górę - Rozpiętki 3x10. Na rozciągnięcie górnych mięsni klatki.
d) ściąganie drążka na tył, plecy. Na łopaki i ramiona.
e) to samo tylko ze na przód. Naprawdę moje ramiona i triceps dostająw ****e, tym bardziej ze opuszczam ciężar powoli.
f) brzuch, podnoszenie nóg 3x15
g) brzuszki na ławce skośnej 3x15
h) skręty tułowia, 3x aż do momentu gdy mnie łapie kolka lub mam dość.
j) trening kończe bicepsem 4x8-10
TEraz chce zmienić na:
1 dzień
klatka - ławeczka płaska 3x8-6 wiekszym cięzarem
- pompki w pionie 3x max
- rozpiętki 3x6-8
biceps - unoszenie gryfu podchwytem stojąc 3x6-8
- unoszenie gryfu nachwytem 3x6-8
2 dzień ramiona, barki - ściąganie drążka przód i tył 3x8
- Wyciskanie sztangi zza głowy 3x6-8
triceps - WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 3x 6-8
3 dzień plecy - PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)3x 6-8
- martwy ciąg 3x6-8
nogi - przysiady ze sztangą na karku 3x8
- WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)3x8
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 22
Waga: 68
Wzrost: 185
Cel treningowy: masa i rzeźba
Staż treningowy na słowni: 6 miesiecy
Uprawiane inne sporty: nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzet siłownia
Dieta: 3 posiłki dziennie, ubogie w tłuszcze. 2-3dziennie koncentrat białkowy miedzy posiłkami
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: koncentrat białkowy WPC