--==GAINER TEAM==--
...
Napisał(a)
4 serie i trenowałeś biceps na każdym treningu jak w FBW? czy może trenowałeś splitem i raz w tygodniu robiłeś 4 s? więcej szczegółów podaj albo wklej plan którym trenowałeś
...
Napisał(a)
bicka robie w poniedziałek razem z klata
modlitewnik i chantlami na przemian
modlitewnik i chantlami na przemian
...
Napisał(a)
4 serie na biceps to chyba troche za malo
http://www.sfd.pl/cyryl1992/dziennik_GRUBY,_CHUDSZY-t917024-s5.html#post6 - dziennik treningowy!!
...
Napisał(a)
a siła ci poszla dużo do góry? jeżeli tak to miesien też musiał...
mi idzie siła, i to nawet szybko i miesien powolutku też
mi idzie siła, i to nawet szybko i miesien powolutku też
...
Napisał(a)
Dieta i jeszcze raz dieta. Kiedyś jak zaczynałem trenowałem 2 lata i nawet 1kg nie przytyłem a w bicepsie miałem 32cm i nic a nic nie urosło - nie miałem kopmpletnie żadnej diety, czasami w ciągu dnia zjadłem 4 kanapki a po treningu paczke chipsów. Mam 183cm wzrostu i ważyłem wtedy 72kg.
Rzuciłem ten sport na rok bo byłem załamany tym że żadnych efektów nie ma. Za rok wróciłem z dietą i teraz minął 2rok przemyslanych ćwiczeń i waga jest 95kg i dla porównania 43cm w bicepsie no i niedługo redukcja i mysle że bedzie dobrze :)
Więc stary - dieta i jeszcze raz dieta.
Pozdrawiam
Rzuciłem ten sport na rok bo byłem załamany tym że żadnych efektów nie ma. Za rok wróciłem z dietą i teraz minął 2rok przemyslanych ćwiczeń i waga jest 95kg i dla porównania 43cm w bicepsie no i niedługo redukcja i mysle że bedzie dobrze :)
Więc stary - dieta i jeszcze raz dieta.
Pozdrawiam
...
Napisał(a)
na klate biore 95kg brałem 105 ale spadło ,może ktos pomorze mi ułożyć diete i plan ćwiczeń?? tak żebym widział efekty
...
Napisał(a)
2 minuty szukania
Przykładowy split na mase: (by Georgu)
Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
Triceps:
- Pompki na poreczach 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10
Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10
Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10
- Wspięcia na palce w siadzie 20<12<10=10
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10
tu link
https://www.sfd.pl/[art]_Split_czyli_zabawa_na_calego_dla_bardziej_zaawansowanych_by_georgu-t350792.html
za mało seri na biceps robiłeś(co jest dziwne bo zawsze ludzie na początku go katują) jedziesz teraz 8 s. później jak dojdziesz do wniosku że trochę mało dokładasz trochu. Ale jak będzie dobra technika i duży ciężar to powinno starczyć. Trening zaczynaj od bica on niech będzie priorytetem.
Przykładowa dieta na 80 kg dzika:
Bialko: 182 gram = 728 kcal = 2,3 g/kmc
Tluszcze: 81 gram = 729 kcal = 1 g/kmc
Weglowodany: 401 gram = 1604 kcal = 5,0 g/kmc
Lacznie kalorii: 3061 (zapotrzebowanie+500kcal)
SNIADANIE
Omlet: (Płatki owsiane zalac wrzatkiem, do ubitych jaj wsypac odsaczone z wody platki i potarkowane jablko, smazyc na teflonowej patelni z 10 g oliwy z oliwek - lyzka, tak przyrzadzone danie polac 20g miodu - dwie lyzki).
płatki owisane 80 g
Bialka jaj 200g
cale jajo 50 g
Oliwa z oliwek 15g
Jablko 150g / Lub inne owoce: np. ananas, banan.
Miod 20g
POSILEK
Chleb razowy 80g / Makaron durum 80g/ Makaron razowy 80g
Mieso z piersi indyka/kurczaka 120g / Wolowina 120g
Orzechy wloskie / archaidowe 30 g
Warzywa: pomidor, ogorek, salata, rzodkiewka
POSILEK PRZEDTRENINGOWY (na 60-75 minut przed treningiem)
Ryz paraboliczny 100 g
Piers kurczaka 120g
Warzywa: brokuly
15 MINUT PO TRENINGU
Odzywka bialkowa WPC 80% : 30 gram
Odzywka weglowodanowa Vitargo/Vextargo/Carbo: 40 gram
POSILEK POTRENINGOWY (na 40-60 minut po treningu)
Ryz paraboliczny 80g
Piers Kurczaka 120g
Oliwa z oliwek 10 g
Warzywa: Pomidor
POSILEK II
Ryz paraboliczny 80g
Dorsz filet 200g/Tunczyk w wodzie 150g
Olej lniany 15g
Warzywa: Kalafior
NA 30 MINUT PRZED SNEM
Twarog chudy 125g
85 kg
Bialko: 191 gram = 764 kcal = 2,2 g/kmc
Tluszcze: 81 gram = 729 kcal = 1 g/kmc
Weglowodany: 419 gram = 1676 kcal = 4,9 g/kmc
Lacznie kalorii: 3169 (zapotrzebowanie+500kcal)
SNIADANIE
Omlet: (Płatki owsiane zalac wrzatkiem, do ubitych jaj wsypac odsaczone z wody platki i potarkowane jablko, smazyc na teflonowej patelni z 10 g oliwy z oliwek - lyzka, tak przyrzadzone danie polac 20g miodu - dwie lyzki).
płatki owisane 80 g
Bialka jaj 200g
cale jajo 50 g
Oliwa z oliwek 15g
Jablko 150g / Lub inne owoce: np. ananas, banan.
Miod 20g
POSILEK
Chleb razowy 80g / Makaron durum 80g/ Makaron razowy 80g
Mieso z piersi indyka/kurczaka 120g / Wolowina 120g
Orzechy wloskie / archaidowe 30 g
Warzywa: pomidor, ogorek, salata, rzodkiewka
POSILEK PRZEDTRENINGOWY (na 60-75 minut przed treningiem)
Ryz paraboliczny 100 g
Piers kurczaka 140g
Warzywa: brokuly
15 MINUT PO TRENINGU
Odzywka bialkowa WPC 80% : 30 gram
Odzywka weglowodanowa Vitargo/Vextargo/Carbo: 40 gram
POSILEK POTRENINGOWY (na 40-60 minut po treningu)
Ryz paraboliczny 80g
Piers Kurczaka 140g
Oliwa z oliwek 10 g
Warzywa: Pomidor
POSILEK II
Ryz paraboliczny 100g
Dorsz filet 200g/Tunczyk w wodzie 150g
Olej lniany 15g
Warzywa: Kalafior
NA 30 MINUT PRZED SNEM
Twarog chudy 125g
90 kg
Bialko: 198 gram = 792 kcal = 2,2 g/kmc
Tluszcze: 90 gram = 810 kcal = 1 g/kmc
Weglowodany: 434 gram = 1736 kcal = 4,8 g/kmc
Lacznie kalorii: 3338 (zapotrzebowanie+500kcal)
SNIADANIE
Omlet: (Płatki owsiane zalac wrzatkiem, do ubitych jaj wsypac odsaczone z wody platki i potarkowane jablko, smazyc na teflonowej patelni z 10 g oliwy z oliwek - lyzka, tak przyrzadzone danie polac 20g miodu - dwie lyzki).
płatki owisane 100 g
Bialka jaj 200g
cale jajo 70 g
Oliwa z oliwek 15g
Jablko 150g / Lub inne owoce: np. ananas, banan.
Miod 20g
POSILEK
Chleb razowy 80g / Makaron durum 80g/ Makaron razowy 80g
Mieso z piersi indyka/kurczaka 130g / Wolowina 130g
Orzechy wloskie / archaidowe 30 g
Warzywa: pomidor, ogorek, salata, rzodkiewka
POSILEK PRZEDTRENINGOWY (na 60-75 minut przed treningiem)
Ryz paraboliczny 100 g
Piers kurczaka 150g
Warzywa: brokuly
15 MINUT PO TRENINGU
Odzywka bialkowa WPC 80% : 30 gram
Odzywka weglowodanowa Vitargo/Vextargo/Carbo: 40 gram
POSILEK POTRENINGOWY (na 40-60 minut po treningu)
Ryz paraboliczny 80g
Piers Kurczaka 150g
Oliwa z oliwek 15 g
Warzywa: Pomidor
POSILEK II
Ryz paraboliczny 100g
Dorsz filet 200g/Tunczyk w wodzie 150g
Olej lniany 15g
Warzywa: Kalafior
NA 30 MINUT PRZED SNEM
Twarog chudy 125g
tą dietę mam z innej strony, przejrzyście opisana i na pewno dobra. Nie musisz tym się jednak wg. mnie dokładnie kierować, pamiętaj o 5-6 posiłkach wegle za dnia, im późniejszy posiłek tym więcej białka. W każdym posiłku pełnowartościowe białko itd. poczytaj sobie podwieszone w odżywianiu
jedziesz i nie ma bata żeby nie było efektów..
Przykładowy split na mase: (by Georgu)
Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
Triceps:
- Pompki na poreczach 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10
Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10
Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10
- Wspięcia na palce w siadzie 20<12<10=10
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10
tu link
https://www.sfd.pl/[art]_Split_czyli_zabawa_na_calego_dla_bardziej_zaawansowanych_by_georgu-t350792.html
za mało seri na biceps robiłeś(co jest dziwne bo zawsze ludzie na początku go katują) jedziesz teraz 8 s. później jak dojdziesz do wniosku że trochę mało dokładasz trochu. Ale jak będzie dobra technika i duży ciężar to powinno starczyć. Trening zaczynaj od bica on niech będzie priorytetem.
Przykładowa dieta na 80 kg dzika:
Bialko: 182 gram = 728 kcal = 2,3 g/kmc
Tluszcze: 81 gram = 729 kcal = 1 g/kmc
Weglowodany: 401 gram = 1604 kcal = 5,0 g/kmc
Lacznie kalorii: 3061 (zapotrzebowanie+500kcal)
SNIADANIE
Omlet: (Płatki owsiane zalac wrzatkiem, do ubitych jaj wsypac odsaczone z wody platki i potarkowane jablko, smazyc na teflonowej patelni z 10 g oliwy z oliwek - lyzka, tak przyrzadzone danie polac 20g miodu - dwie lyzki).
płatki owisane 80 g
Bialka jaj 200g
cale jajo 50 g
Oliwa z oliwek 15g
Jablko 150g / Lub inne owoce: np. ananas, banan.
Miod 20g
POSILEK
Chleb razowy 80g / Makaron durum 80g/ Makaron razowy 80g
Mieso z piersi indyka/kurczaka 120g / Wolowina 120g
Orzechy wloskie / archaidowe 30 g
Warzywa: pomidor, ogorek, salata, rzodkiewka
POSILEK PRZEDTRENINGOWY (na 60-75 minut przed treningiem)
Ryz paraboliczny 100 g
Piers kurczaka 120g
Warzywa: brokuly
15 MINUT PO TRENINGU
Odzywka bialkowa WPC 80% : 30 gram
Odzywka weglowodanowa Vitargo/Vextargo/Carbo: 40 gram
POSILEK POTRENINGOWY (na 40-60 minut po treningu)
Ryz paraboliczny 80g
Piers Kurczaka 120g
Oliwa z oliwek 10 g
Warzywa: Pomidor
POSILEK II
Ryz paraboliczny 80g
Dorsz filet 200g/Tunczyk w wodzie 150g
Olej lniany 15g
Warzywa: Kalafior
NA 30 MINUT PRZED SNEM
Twarog chudy 125g
85 kg
Bialko: 191 gram = 764 kcal = 2,2 g/kmc
Tluszcze: 81 gram = 729 kcal = 1 g/kmc
Weglowodany: 419 gram = 1676 kcal = 4,9 g/kmc
Lacznie kalorii: 3169 (zapotrzebowanie+500kcal)
SNIADANIE
Omlet: (Płatki owsiane zalac wrzatkiem, do ubitych jaj wsypac odsaczone z wody platki i potarkowane jablko, smazyc na teflonowej patelni z 10 g oliwy z oliwek - lyzka, tak przyrzadzone danie polac 20g miodu - dwie lyzki).
płatki owisane 80 g
Bialka jaj 200g
cale jajo 50 g
Oliwa z oliwek 15g
Jablko 150g / Lub inne owoce: np. ananas, banan.
Miod 20g
POSILEK
Chleb razowy 80g / Makaron durum 80g/ Makaron razowy 80g
Mieso z piersi indyka/kurczaka 120g / Wolowina 120g
Orzechy wloskie / archaidowe 30 g
Warzywa: pomidor, ogorek, salata, rzodkiewka
POSILEK PRZEDTRENINGOWY (na 60-75 minut przed treningiem)
Ryz paraboliczny 100 g
Piers kurczaka 140g
Warzywa: brokuly
15 MINUT PO TRENINGU
Odzywka bialkowa WPC 80% : 30 gram
Odzywka weglowodanowa Vitargo/Vextargo/Carbo: 40 gram
POSILEK POTRENINGOWY (na 40-60 minut po treningu)
Ryz paraboliczny 80g
Piers Kurczaka 140g
Oliwa z oliwek 10 g
Warzywa: Pomidor
POSILEK II
Ryz paraboliczny 100g
Dorsz filet 200g/Tunczyk w wodzie 150g
Olej lniany 15g
Warzywa: Kalafior
NA 30 MINUT PRZED SNEM
Twarog chudy 125g
90 kg
Bialko: 198 gram = 792 kcal = 2,2 g/kmc
Tluszcze: 90 gram = 810 kcal = 1 g/kmc
Weglowodany: 434 gram = 1736 kcal = 4,8 g/kmc
Lacznie kalorii: 3338 (zapotrzebowanie+500kcal)
SNIADANIE
Omlet: (Płatki owsiane zalac wrzatkiem, do ubitych jaj wsypac odsaczone z wody platki i potarkowane jablko, smazyc na teflonowej patelni z 10 g oliwy z oliwek - lyzka, tak przyrzadzone danie polac 20g miodu - dwie lyzki).
płatki owisane 100 g
Bialka jaj 200g
cale jajo 70 g
Oliwa z oliwek 15g
Jablko 150g / Lub inne owoce: np. ananas, banan.
Miod 20g
POSILEK
Chleb razowy 80g / Makaron durum 80g/ Makaron razowy 80g
Mieso z piersi indyka/kurczaka 130g / Wolowina 130g
Orzechy wloskie / archaidowe 30 g
Warzywa: pomidor, ogorek, salata, rzodkiewka
POSILEK PRZEDTRENINGOWY (na 60-75 minut przed treningiem)
Ryz paraboliczny 100 g
Piers kurczaka 150g
Warzywa: brokuly
15 MINUT PO TRENINGU
Odzywka bialkowa WPC 80% : 30 gram
Odzywka weglowodanowa Vitargo/Vextargo/Carbo: 40 gram
POSILEK POTRENINGOWY (na 40-60 minut po treningu)
Ryz paraboliczny 80g
Piers Kurczaka 150g
Oliwa z oliwek 15 g
Warzywa: Pomidor
POSILEK II
Ryz paraboliczny 100g
Dorsz filet 200g/Tunczyk w wodzie 150g
Olej lniany 15g
Warzywa: Kalafior
NA 30 MINUT PRZED SNEM
Twarog chudy 125g
tą dietę mam z innej strony, przejrzyście opisana i na pewno dobra. Nie musisz tym się jednak wg. mnie dokładnie kierować, pamiętaj o 5-6 posiłkach wegle za dnia, im późniejszy posiłek tym więcej białka. W każdym posiłku pełnowartościowe białko itd. poczytaj sobie podwieszone w odżywianiu
jedziesz i nie ma bata żeby nie było efektów..
--==GAINER TEAM==--
Poprzedni temat
pomoc w trakcie robienia siłki.
Następny temat
Witam:) chiałbym abyście ocenili mój treningi osiągi.
Polecane artykuły