Sezon wakacyjny coraz bliżej a wiec pasuje powoli zabierać sie za redukcje:)
Dieta:
zapotrzebowanie kaloryczne przybrałem takie aby za bardzo nie polecieć na masie
2100kcal
150 g białka
70 g tłuszczu
220 g ww
I posiłek
jajecznica na oliwie z 3 jajek
kromka chleba razowego
jabłko
II-III posiłek w szkole
litr maślanki naturalnej
dwie kromki chleba razowego
jabłko
IV posiłek
150g piersi
50g ryżu brązowego
warzywa
V posiłek
jak wyżej
VI posilek
200g serek wiejski
do tego łykam codziennie zestaw witamin i minerałow, omege 3-6-9
oraz THERMO SPEED według zalecanej dawki
Plan
ze względu ze zależy mi na jak najmniej utracie masy moj plan to typowo masowa rozpiska, gestościowa
trening intensywny z przerwami 60-90 sekund
duże partie 15seri małe 12, ćwieczenia podstawowe jak i interwałowe
Poniedziałek
klata
Wyciskanie sztangi leżąc 3x 12
Wyciskanie sztangielek głowa w gore 3x12
Wyciskanie sztangi głową w dół x12
Rozpiętki 3x12
Krzyżowanie linek w bramie 3x12
biceps
sztangą na modlitewniku 3x12
uginanie ramion ze sztangielkami 3x12
uginanie ramion z linga dolnego wyciągu 3x12
uginanie ramion z tak zwana "kratą" 3x12
przedramię
środa
Plecy
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x12
podciąganie sztangielki w opadzie 3x12
przyciąganie linki siedząc 3x12
ściąganie górnego wyciągu za plecy 3x12
unoszenie tułowia w opadzie 3x12
triceps
prostowanie ramion na wyciągu górnym 3x12
francuskie sztangą w siedzie 3x12
pompki w podporze tyłem 3x12
prostowanie ramienia podchwytem 3x12
piątek
nogi( lekki problem z kręgosłupem dlatego brak przysiadów)
wypychanie ciężaru na suwnicy 3x12
prostowanie nóg w siedzie na maszynie 3x12
prostowanie nóg leżąc na maszynie 3x12
syzyfki 3x12
wspięcia na palce 3x12
barki
wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x12
wyciskanie sztangi za głowy 3x12
arnoldki 3x12
unoszenie sztangielek bokiem 3x 12
2x w tygodniu brzuch
brzuszki 4x15
unoszenie nóg w zwisie 4x15
mięśnie skośne 4x15
trzy razy w tygodniu po każdym treningu 30 minut bieżni, ok 5 kilometrów biegu
w dni nie treningowe jakiś basen, rowerkiem do dziewczyny, a i u niej można trochę kalorii spalić i się przypocić;)
proszę o korektę, od jutra zaczynam:)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 75
Wzrost: 172
Obwód klatki: 106
Obwód ramienia: 36
Obwód talii: 92
Obwód uda: 56
Obwód łydki: 39
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 24
Aktywność w ciągu dnia: szkoła, wł, siłownia, weekendy praca-kelnerstwo
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: siłownia, wf, czasami basen
Odżywianie: staram sie zdrowo odżywiać, diety stosuje od dłuższego czasu
Cel: poprawa estetyki i proporcji
Ograniczenia żywieniowe: brak
Stan zdrowia: trochę kregosłup, ból w dolnej częći dlatego unikam przysiadów i martwego ciągu
Preferowane formy aktywności fizycznej: na redukcje 3x w tygodniu
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: dawno temu jak i obecnie THERMO SPEED
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: TAK
Stosowane wcześniej diety: tak wiele,masa redukcja masa redukcja itd:)