A1: Klata, barki, triceps (łącznie 20 serii) - ciężko
Klata (8serii)
1. Wyciskanie hanlti z supinacja płaska 12x 10x 8x
2. Wyciskanie sztangi skos + 10x 10x 10x
3. Rozpiętki 15x 15x
Barki (6serii)
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 15x 12x 10x
2. Unoszenie hantli bokiem w opadzie 15x 12x 10x
Triceps (6serii)
1. Francuz 12x 10x 8x
2. Prostowanie na wyciągu 12x 10x 8x
B2: Nogi, plecy, biceps (łącznie 18 serii) - lekko
Nogi (9serii)
1. Przysiady ze sztangą 15x 12x 10x 8x
2. Uginanie nóg 12x 10x 8x
3. Wspięcia na palce max max
Plecy (6serii)
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego 12x 10x 8x
2. Wiosłowanie hantlem 12x 10x 8x
Biceps (3serie)
1. Uginanie z hantlami z supinacją 12x 10x 8x
A2: Klata, barki, triceps (łącznie 10 serii) - lekko
Klata (4serie)
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12x 10x
2. Wyciskanie hantli skos 12x 10x
Barki (3serie)
1. Unoszenie bokiem + wycisk hantli 15x 12x 10x
Triceps (3serie)
1. Pompki na poręczach 10x 10x 10x
B1: Plecy, nogi, biceps (łącznie 23serie) - ciężko
Plecy (10serii)
1. MC 5x 5x 5x 5x
2. Podciąganie na drążku 8x 8x 8x
3. Wiosłowanie sztangą podchwytem 12x 10x 8x
Nogi (7serii)
1. Prostowanie na maszynie 12x 10x 8x 8x
2. Wspięcia na palce max max max
Biceps (6serii)
1. Uginanie ze sztangą 12x 10x 8x
2. Młotki 12x 10x 8x
A1-B2-wolne-A2-B1-wolne-wolne.
OK?
TEST-RYWALIZACJA NA SUPLACH IRON HORSE GOLDEN LION
http://www.sfd.pl/-t675369-s45.html#post2
ODWIEDŹ DZIENNIK - ZAPRASZAM
http://www.sfd.pl/-t537506-s43.html#post5 - podsumowanie, nowe foty.
Nowe podsumowanie s. 63!