ziemniakow nie jedz,
bardzo prostym sposobem jest nagotowanie sobie salatki na caly dzien w wlozenie do pojemnikow.
Na silowni gdzies tak ok 3 razy w tygodniu na poczatek, a plan mozesz sobie podpatrzyć u Fali.
Taki mniej wiecej jej wkleiłam tekst, nie mam czasu go obrobic teraz wiec zobacz to co najwazniejsze dotyczace treningu wraz z palne to dla ciebie informacje, ty zacznij od razu od cwiczen ze sztanga, czyli przysiad i MC ze sztanga rob, mozesz wziac nawet ta sztange od bicepsa na poczatek:
"Serie sa na zmiane tak jak łączone, ale z przerwa miedzy cwiczeniami. Ten trening 4 tygdonie po tym czasie dodajesz jedna serie i zmniejsza ilosc powtorzen do 12-15, po nastepnych 4 tygodniach dodaje nastepna serie (razem 4) i znow zmniejsza ilosc potorzen na 10-12 po nastepnych 4 tygdoniach bedziesz gotowa na ciezszy trening
Musisz na sucho przecwiczyc technike MC romanian i przysiadu, prawidlowa pozycja, prawidlowe trzymanie plecow przede wszystkim, nie przyspieszac, na poczatek na silowni mozesz robic MC z jakims smiesznym obciazeniem (zawsze lepiej cos trzymac jednak dla prawidlowego ruchu, nawet dwa "rozowe" ciezarki
) i kontroluj ruch w dol plecy caly czas maja byc naturalnie wygiete i siadaj ponizej poziomu, zadne przykuce
wolno i spokojnie tak jakbys siadala na krzeselko za toba. Bardzo dobrze jest cwiczyc przysiady wlasnie np. stajac przed lozkiem z tylu tak ok kroki i siadac na to łóżko lekko i w gore, bedziesz miala ten odruch wypinania tylka w tyl. Przez pierwsze 4 tygodnie rob przysiady bez obciazenia, tak jak dajesz rade, najwyzej na poczatku nie dobijesz do 15 powtorzen, niech to bedzie nawet 10 ale prawidlowe, spokojnie nie spieszac sie, bedziesz raportowac i zobaczymy.
Przed cwiczeniami rozgrzewka 10min na maszynie do tego koniecznie krecenie biodrami np. na pilce w jedna i druga strone, jakies osemki na boki... mysle ze mozesz nawet w ramach rozgrzewki robic trening brzucha.
Najlepiej na pilce obwod po kolei kazde cwiczenie z przerwa ok 30 sek miedzy cwiczeniami (zobacz moj art o cwiczeniach na pilce), jak nie masz pilki na silce to spraw sobie do domu i tam cwicz brzuch 3x w tygodniu
i wtedy na silce po rozgrzewce po prostu pokrec sobie biodrami, pozginaj rece, pozginaj kolana, pomachaj ramionami tak by rozgrzac stawy
brzuszki odwrotne 3x 10-20
brzuszki klasyczne lezac na pilce 3x 10-20
plank 3 x max
na koniec calosci vaccum 1x 30sek
pamietaj ze idea kazdych cwiczen jest wzrost intensywnosci wiec staraj sie dobierac tak ciezar by zadana ilosc powtorzen byla dla ciebie trudna do wykonania (ale na razie mozliwa, nie musisz cwiczyc teraz do upadku miesia, ale ciezko ma byc) wiec jezeli ci jest latwo w tym zakresie znaczy ze ciezar za maly - to tez bede kontrolowac
.
Dzien1.
1a. wioslo sztangielka w oparciu o lawke 2x15-20 90sek przerwy
1b. pompki (takie jakie potrafisz zaczynasz od meskich (jak jestes w stanie wykonac), poprzez damskie az do w oparciu o sciane) 2x15-20 90sek
2a. wyciskanie sztangielek siedzac (barki) 2x15-20 90sek
2b. wspiecia na palce hackmaszynie, lub wyciskanie palcami suwnicy- lydki, lub po prostu na podwyzszeniu 2x15-20
3a. uginanie ramion ze sztangielkami z suspinacja czyli ze skretem 2x15-20 90sek
3b. francuskie dwuracz siedzac zza glowy 2x15-20 90sek
4a. przysiad ze sztangielkami w dwoch rekach (na razie bez) 2x 15-20 90sek
4b. romanian MC moga byc sztangielki lub lekka sztanga, taka od bicepsu 2x 15-20 90sek
Dzien2.
1a przysiad powtorzenia i odpoczynek j.w. wiec nie bede pisac wiecej
1b.
uginanie nog w lezeniu
2a. przysiad plie (balet) (to taki w rozkroku z lub bez sztangielki w dwoch rekach spuszczonej pionowo miedzy udami)
2b. MC romanian
3a. wznosy ramion bokiem w opadzie (na poczatek dobra bedzie maszyna do odwrotych rozpietek)
3b. podciaganie sztangielek stojac do brody wzdłuż tułowia
4a. ugnanie mlotkowe ramion
4b. prostowanie ramion na wyciagu
Dzien3.
1a. sciaganie drazka gornego do klatki nachwytem
1b. rozpietki
2a. przyciąganie drazka dolnego do mostka podchwytem
2b. wznosy ramion bokiem
3a. ugiananie ze suspinacja
3b. francuskie sztangielkami lezac do czola
4a. prostowanie nog siedzac
4b. wznosy z opadu."