Diete na masę niby mam, pozostaje mi jakiś trening.
Zależy mi głównie na klatce/rękach/brzuchu. Nóg nie chce. Chyba że jakaś bieżnia.
a)
Poniedziałek
Klatka piersiowa: wyciskanie sztangi leŜąc 3x 12
Grzbiet: wiosłowanie sztangą w opadzie 3x 12
Środa
Barki: wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 3x 12
Biceps: Unoszenie przedramion ze sztangą stojac 3x 12
Triceps: Wyciskanie sztangi leŜąc w wąskim chwycie 3x 12
Piątek
Uda: Przysiady ze sztangą 3x 12
Łydki: Wspięcia na palce ze sztangą na plecach. 3x 12
b)
Poniedziałek, środa, piątek
Klatka piersiowa: wyciskanie sztangi leŜąc 3x 12/10/8
Grzbiet: wiosłowanie sztangą w opadzie 3x 12/10/8
Barki: wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 3x 12/10/8
Biceps: Unoszenie przedramion ze sztangą stojac 2x 12/10
Triceps: Wyciskanie sztangi leŜąc w wąskim chwycie 2x 12/10
Uda: Przysiady ze sztangą 3x 12/10/10
Łydki: Wspięcia na palce ze sztangą na plecach. 3x 20/15/12
Poniedziałek
- Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi leŜąc 4x 12/10/8/6
Wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej 3x 12/10/8
Rozpiętki leŜąc 3x 12/12/12
- Biceps:
Unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc na ławeczce skośnej 3x 12/10/10
Unoszenie przedramion ze sztanga łamaną stojąc 2x 12/10
Wtorek
- Grzbiet:
Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x 12/10/8/6
Podciąganie na drąŜku w szerokim chwycie do klatki piersiowej 3x 12/10/8
Wiosłowanie na wyciągu siedząc 4x 12/10/8/6
- Triceps:
Francuskie wyciskanie leŜąc 3x 12/10/8
Prostowanie ramion na wyciągu 3x 12/10/8
Czwartek
- Barki:
podciąganie sztangi wzdłuŜ tułowia 3x 12/10/6
wyciskanie sztangi siedząc 3x 12/10/6
Unoszenie sztangielek bokiem 3x15
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x15
- czworoboczny:
szrugusy ze sztangielkami 3x12
Piątek
- Uda:
przysiady ze sztanga 6x12
prostowanie nóg na przyrządzie 3x12
- Łydki:
wspięcia na palce ze
Poniedziałek:
Klatka+biceps
1. Wyciskanie sztangielek płasko 4x 12-8 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi skos 12/10/8/8
3. Rozpiętki 4x 12-10 powtórzeń (skos gry priorytetem jest góra)
biceps :
1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/8
2. Uginanie o kolano 4x 12-10 powtórzeń
Środa:
plecy+triceps
1.Podciąganie na drązku lub ściąganie wyciągu górnego 4x max
2. Wiosłowanie sztanga 3x 12/10/8
3. Wiosłowanie sztangielka 3x 12-10 powtórzeń
4. szrugsy 12/10/8
5. martwy ciąg 12/10/8
1. Wyciskanie francuskie sztangi 4x 12-8 powtórzeń
2 Wyciskanie francuskie jednorącz 4x 12-8 powtórzeń
Piątek:
nogi+barki
1. Przysiady 15/12/10/8
2. Prostowanie nóg w siadzie 4x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg w leŜeniu 4x 12-10 powtórzeń
Łydki :
wspięcia na palce na podwyŜszeniu 4x 25-20 aŜ do palenia.
barki :
1.wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8
2. unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 12-10 powtórzeń
3. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x 12-10 powtórzeń.
Trening 3
Poniedziałek
- Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi leŜąc 4x 12/10/8/6
Wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej 3x 12/10/8
Rozpiętki leŜac 3x 12/12/12
- Triceps:
Francuskie wyciskanie leŜąc 3x 12/10/8
Prostowanie ramion na wyciąu 3x 12/10/8
Wtorek
- Grzbiet:
Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x 12/10/8/6
Podciąganie na drąŜku w szerokim chwycie do klatki piersiowej 3x15
Wiosłowanie na wyciągu siedząc 4x 12/10/8/6
- Biceps:
Unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc na ławeczce skośnej 3x 12/10/10
Unoszenie przedramion ze sztanga łamaną stojąc 2x 12/10
Czwartek
- Barki:
podciaganie sztangi wzdłuŜ tułowia 3x 12/10/6
wyciskanie sztangi siedząć 3x 12/10/6
Unoszenie sztangielek bokiem 3x15
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x15
- Czworoboczny:
szrugusy ze sztangielkami 3x12
Piątek
- Uda:
przysiady ze sztanga 6x12
prostowanie nóg na przyrządzie 3x12
- Łydki:
wspięcia na palce ze sztanga 3x15
Trening 4
Poniedzialek :
klatka + triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8-6
2. Wyciskanie sztangielek skos 4x 12-8 powtórzeń
3. Rozpiętki płasko/(skos gry priorytetem jest góra) 3x 12-10
1.Wyciskanie francuskie 4x 12-8 powtórzeń
2. Francuskie jednorącz 4x 12-8 powtórzeń
Środa:
plecy + biceps
1. Podciąganie na drązku szeroko nachwytem 4x max
2. Wiosłowanie sztangą 3x 12/10/8
3. Wiosłowanie sztangielka 3x 10
4. szrugsy 3x 15/12/10
5. Unoszenie tułowia 3x max
biceps :
1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/8
2. Uginanie ramion "młotek" 4x 12-8 powtórzeń
Piątek:
Uda+łydki+barki
1. Przysiady 4x 15/12/10/8
2. Prostowanie nóg w siadzie 4x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg w leŜeniu 4x 12-10 powtórzeń
Łydki :
Wspięcia na palce na podwyŜszeniu 4x 25-20 aŜ do palenia
Barki:
1. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem do góry 4x 12-10 powtórzeń
3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x 12-10 powtórzeń
Trening 5:
Poniedziałek:
klatka+biceps
1. Wyciskanie sztangielek płasko 3x 12-8 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi skos 3x 12/10/8
3. Przenoszenie sztangielki za głowe 3x 12-10 powtórzeń
4. Rozpiętki 3x 12-10 powtórzeń
biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/8
2. Naprzemienne uginanie ramion z supinacja nadgarstka 4x 12-10 powtórzeń
Wtorek:
nogi
1. Przysiady 15/12/10/8
2. prostowanie nóg w siadzie 4x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg leząc 4x 12-10 powtórzeń
4. Wspięcia na palce na podwyŜszeniu 4x 20 az do palenia mięsniowego.
Piątek:
Barki +triceps
1. Arnoldki 3x 12-10 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8
3. Wysokie unoszenie sztangielek bokiem do góry 3x 12-10 powtórzeń
4. Unoszenie sztangielek do góry w opadzie tułowia 3x 12-10 powtórzeń
1. Wąskie wyciskanie 12/10/8
2. Francuskie jednorącz 3x 12-10 powtórzeń
3. Odwrotne pompki(z obciązeniem) 3x 15-12 powtórzeń
Tyle znalazłem. Nie wiem jak to połączyć żeby zmieścić sie w 2-3 dniach w tygodniu. I czy są to właściwe ćwiczenia.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 74
Wzrost: 190
Cel treningowy: przyrost masy/siły
Staż treningowy na słowni: 0
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): to co będzie na siłce, czyli chyba wszystko co potrzebne.
Dieta: pisałem w dziale o Odżywianiu.
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: narazie brak