Plan TRENINGOWY (FBW)
ĆW: PON-ŚR-PT Basen: ND
(1-2 TYG: 15powt. 3-4 TYG: 10pow. 5-6 TYG: 5 pow.)
==================================================================
Mięśnie Nóg
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ NA BARKACH === (3 serie po 15 lub 10 lub 5 szt.)
(Mięśnie Nogi i Pośladkowe)
http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp#1
2. WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU Z SZTANGĄ === (3 serie po 15 lub 10 lub 5 szt.)
(Mięśnie Podudzi)
http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp#l1
Mięśnie Grzbietu
3. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE) === (3 serie po 15 lub 10 lub 5 szt.)
(Mięśnie Najszersze Grzbietu)
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#4
4. SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARTKU (tz. DZIEŃ DOBRY) === (3 serie po 15 lub 10 lub 5 szt.)
(Mięśnie Prostowniki Grzbietu)
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#14
Mięśnie Klatki Piersiowej
5. WYCISKANIE SZTANGI PROSTEJ W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ === (3 serie po 15 lub 10 lub 5 szt.)
(Cała Grupa Mięśni Klatki)
http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.asp#1
6. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE === (3 serie po 15 lub 10 lub 5 szt.)
(Cała Grupa Mięśni Klatki)
http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.asp#12
Mięśnie Naramienne
7. WYCISKANIE SZTANGI ŁAMANEJ SPRZED LUB ZAA GŁOWY === (2 serie po 15 lub 10 lub 5 szt.)
(Przednie i Boczne Aktony Mięśni Naramiennych)
http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#2
8. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁÓŻ TUŁOWIA === (2 serie po 15 lub 10 lub 5 szt.)
(Wszystkie Aktony Mięśni Naramiennych)
http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#7
Mięśnie Dwugłowe (Bicepsy)
9.
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄĆ LUB NA MODLITEWNIKU === (3 serie po 15 lub 10 lub 5 szt.)
(Mięśnie Dwugłowe Ramion)
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#10
Mięśnie Trójgłowe (Tricepsy)
10. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC === (3 serie po 15 lub 10 lub 5 szt.)
(Mięśnie Trójgłowe Ramion)
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#t1
Mięśnie Brzucha
11. UNOSZENIE NÓG W PODPORZE === (3xMAX)
(Mięśnie Proste, Skośnie Brzucha)
http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.asp#5
12. SKŁONY\UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ === (3xMAX)
http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.asp#2
http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.asp#3
=============================================
Próbowałem stworzyć PLAN FBW metodą 15.10.5.
Wiem że na pewno przyczepicie się że za dużo ćwiczeń.
I dlatego mam pytanie. To ile taki trening powinien trwac?
Przecierz po jednym ćwiczeniu na każda grupe to zrobie w 30min.
To dla mnie bardzo mało czasu jak na ćwiczenie. Nie czuję że mam już dosyć, dlatego zastanawia mnie ile powinienem ćwiczyć. Czy mogę tyle ile zaplanowałem powyżej?
Starałem sie rodzielić ćwicznenia na podgrupy danych grup mięśni.