T trning W wolne
plan
powtórzenia 12 10 8 8 na małe partie 12 10 8
klatka:
-wyciskanie na poziomej
-wyciskanie na skośnej
-podnoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
-pompki max
barki:
-wyciskanie sztangi z przed klatki
-wyciskanie sztangi z za głowy
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
nogi:
-przysiady
-prostowanie nóg w siadzie na maszynie
-uginanie nóg w lerzeniu na maszynie
-wspięcia na palcach w siadzie
brzuch:
-podnoszenie nóg wisząc na drążku
brzuszki
triceps:
-wyciskanie na ławeczce wąskim uchwytem
-wyciskanie francuskie siedząc
-pompki tyłem
biceps:
-uginanie ramion ze sztangom
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc
-uginanie ramienia ze sztagielką siedząc opierając o kolano
plecy:
-martwy ciąg
-podciąganie na drążku szerokim nachwytem
-wiosłowanie
-sztrusy
przedramię:
-uginanie nadgarstków podchwytem
-uginanie nadgarstków nachwytem
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 18
Waga : 70
Wzrost : 175
Cel treningowy : Masa i siła
Staż treningowy na słowni : jakieś 3 miesiące
Uprawiane inne sporty : teraz ? tylko siłka wcześniej boks mma
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławeczka 2 gryfy drążek ławeczka do brzuszków hantle ściana
Dieta : nie ma
Przeciwskaznania medyczne : brak
Zażywane suplementy : nic