Klata
- Wyciskanie poziomo sztanga 12/10/10/8/6
-Wyciskanie skos w dół hantlami 12/10/8/8/6
-Wyciskanie skos w górę sztanga 12/10/8/6/6
-Rozpiętki w siadzie na maszynie 12/10/10/8
Barki
-Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/10/8
-Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 12/10/8
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/10/8
Wtorek
Nogi
-Prostowanie nóg w siadzie 12/10/10/8/6
-Przysiady ze sztangą 12/10/8/6
-Wspięcia na palce 3x max
Triceps
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8/6
-Francuskie sztangą 12/10/8/8
-Wyciskanie na poziomej wąskim 12/10/10/8
Czwartek
Plecy
-Wiosłowanie 12/10/8/8/6
-Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 12/10/8/6/6
-Przyciąganie wyciągu górnego za kark 12/10/8/8/6
-Szrugsy 3x Max
Biceps
-Uginanie na modlitewniku 12/10/10/8
-Hantle młotkowym 12/10/8/6
-„Siódemki" 2 serie
Piątek
Klata
- Wyciskanie poziomo sztanga 12/10/10/8/6
-Wyciskanie skos w dół hantlami 12/10/8/8/6
-Wyciskanie skos w górę sztanga 12/10/8/6/6
-Rozpiętki w siadzie na maszynie 12/10/10/8
Oczywiście przed każdym treningiem stretching
Po każdym treningu brzuszki
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 64
Wzrost: 175
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 1rok
Uprawiane inne sporty: jogging
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka poziom skos góra i dół
sztanga/sztangielki obciązenie
atlas (maszyna do rozpietek, prasa do nóg, wyciąg dolny górny)
modlitewnik
Dieta: Bogata w białko
Przeciwskaznania medyczne: -
Zażywane suplementy: WPC 80