-podciaganie szeroko 3x max tj miedzy 12-8
-mc 3 x 8-6
superseria
-wioslowanie 10-10-10
-sciaganie draza do klatki wodchyleniu ok 45stopni 12-12-12
-wznosy bokiem w opadzie 4x12
2poniedzialek klatka
-pompki na poreczach 4x 10-8
superseria
-wyciskanie sztangielek w skosie 4x12-10
-rozpietki na plasko 4x12
brzuch
3 off
4 sroda-nogi
-przysiad tylni 4x8-6
-wypychanie na suwnicy 3x12
superseria
-prostowanie podudzi na maszynie 12-12-12-12
-zginanie podudzi na maszynie 12-12-12-12
dalem jedno cwiczenia na dwuglowe bo w tygodniu robie jeszcze mc ktory je angazuje
5.barki
-wyciskanie sztangielek 4x10-8
superseria
-wznosy boczne 12-12-12
-podciaganie uchwytu do brody na wyciagu 12-12-12
szrugsy 3x 12
biceps
-uginanie ramion ze sztanga stojac 3x10-8
-uginanie sztangielki w oparciu o udo 3x12
-uginanie mlotkowo 3x12
triceps
-wyciskanie wasko sztangi 4x10-8
superseria
-sciaganie nachwytem drazka wyciagu w dol stojac 12-12-12
-sciaganie linek na wyciagu 12-12-12
to tyle
nadzieja jest zatapialna