Na chwile obecną tak wygląda mój dzień ćwiczeń (sobota, poniedziałek, środa - czwartek, piątek biegam):
05:00 - Śniadanie
07:00 - Owoc
07:15 - Rozgrzewka + woda 0,33l
09:00 - Posiłek białkowy
09:45 - Ćwiczenia + woda 0,33l
12:15 - Ćwiczenia + woda 0,33l
13:00 - Owoc
14:45 - Ćwiczenia + woda 0,33l
17:00 - Owoc
18:00 - Woda 0,33l
21:00 - Posiłek węglowodanowy
22:00 - Brzuszki
Rozgrzewka
1. Skłony tułowia w rozkroku rękoma dotykając podłogi. 5 pogłębień i wyprost x 10 powtórzeń.
2. Skłony tułowia w rozkroku rękoma dotykając przeciwległych stóp. 2 pogłębienia na nogę, 20 powtórzeń.
3. Skręty tułowia. 2 pogłębienia na stronę, 20 powtórzeń.
4. Ręce splecione za plecami, głowa do tyłu i wyciąganie. Po 5 sekund, 20 powtórzeń
5. Jedna noga na stole, druga na ziemi, kąt 90 stopni. Skłony na przemian do jednej i drugiej nogi. 5 pogłębień, 20 powtórzeń.
6. Jedna noga na stole, druga na ziemi, kąt 90 stopni. Rozciąganie nogi górnej, przytrzymanie za palce i dociskanie kolana drugą ręką. Po 10 sekund, 10 powtórzeń na nogę.
7. Wyrzuty kolan w górę. Po 30 razy na nogę.
8. Jedna noga wyprostowana na ziemi, druga zgięta w kolanie przyciągana ręką do pośladka. Po 5 sekund, 10 powtórzeń na nogę.
9. Kręcenie głową na przemian w prawo i lewo. Po 5 razy na stronę, 10 powtórzeń.
10. Stanie na palcach z napiętymi mięśniami stóp, łydek i ud. Wyciąganie się maksymalnie do góry. Po 5 sekund, 20 powtórzeń.
11. Kręcenie rękoma do przodu i tyłu. Po 10 razy na stronę, 3 powtórzenia.
Ćwiczenia
1. Pompki. 15 powtórzeń x 3 serie z przerwami 30 sekund.
2. Pompki w podporze tyłem. 10 powtórzeń x 3 serie z przerwami 30 sekund.
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangą. 10 powtórzeń x 3 serie z przerwami 30 sekund.
4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem. 10 powtórzeń x 3 serie z przerwami 30 sekund.
5. Martwy ciąg na prostych nogach z przytrzymaniem 10 sekund na górze i na dole. 5 powtórzeń x 3 serie z przerwami 30 sekund.
6. Unoszenie ciężarka w jednej dłoni z ławki do kąta 90 stopni pod pachą w pozycji wyprostowanej. Przytrzymanie 5 sekund. 5 powtórzeń x 3 serie z przerwami 30 sekund.
7. Wznosy barków - Szrugsy. 10 powtórzeń x 3 serie z przerwami 30 sekund.
8. Spacer farmera (około 200m) x 3.
Zaznaczę, że to moja pierwsza w życiu przygoda z ćwiczeniami.
Do Was kieruję prośbę o podpowiedzenie mi jakie ewentualnie ćwiczenia jeszcze mogę do tego dorzucić. Szczególny nacisk chciałbym kłaść na brzuch (którego tu niema w ogóle (brak możliwości położenia się na ziemi) dlatego też wykonuję brzuszki w domu - wieczorem) oraz klatkę piersiową i bicepsy(tricepsy).
Z góry serdecznie dziękuję za pomoc!
Zmieniony przez - Giaco w dniu 2010-03-29 20:12:04