Klata:
-wyciskanie lawka skosna 3 serie po 8-12 pow.
-wysciskanie lawka prosta 3 serie po 8-12 pow.
-rozpiętki lawka prosta 3 serie po 8-12 pow.
-rozpiętki na maszynie 3seie po 8-12pow.
Biceps:
-uginanie przedramion z sztangą podchwytem 3 serie po 8-12 pow.
-uginanie na kolanie 3 serie po 8-12pow.
-uginanie przedramion z hantlami uchwyt mlotkowy 3 serie po 8-12pow.
-uginanie przedramion na wyciagu dolnym 3 serie po 8-12 pow.
Środa:
Plecy:
-wioslowanie sztangą 3 serie po 8-12pow.
-wznosy barków (kaptur) 3 serie po 8-12pow.
-wioslowanie końcem sztangi 3 serie po 8-12pow.
-ściąganie drążka wyciągu górnego za głowe 3 serie po 8-12pow.
- -//- do klatki 3serie po 8-12 pow./podciaganie na drazku szeroko
Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie po 8-12pow.
-prostowanie ramion ze sztangielka w oparciu o lawke 3 srie po 8-12 pow.
-odwrotne pompki +10kg 3 serie po 8-12 pow.
-prostowanie przedramion na wyciagu gornym 3serie po 8-12 pow.
Piątek:
Barki:
-wysciskanie sztangi z przed głowy 3 serie po 8-12 pow.
-unoszenie hantli w bok 3 serie po 8-12pow.
-unoszenie hantli w bok na brzuchu lawka skosna 3 serie po 8-12pow.
-unoszenie sztangielek w opadzie 3 serie po 8-12 pow.
Nogi:
-przysiady ze sztangą na barkach 3 serie po 10 pow.
-wspiecia na palcach stojąc ze sztanga na barkach 3 serie po 8-12pow.
-wykroki ze sztangą 3 serie po 8-12pow.
-uginanie nóg na maszynie leżać 3 serie po 8-12 pow.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 68
Wzrost: 184
Cel treningowy: siła
Staż treningowy na słowni: 1,5 miesiąc
Uprawiane inne sporty: WF, rower, piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka prosta i skośna, sztanga, sztangielki, atlas(wypychanie,rozpiętki,wyciąg dolny i górny,nogi)
Dieta: niemam
Przeciwskaznania medyczne: niemam
Zażywane suplementy: żadne