Robię klatkę z tricem, bo jest intensywniej, mam większą pompe :P
1 DZIEŃ:
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na prostej (3s, 12/10/8)
2. Wyciskanie sztangi na skośnej (3s, 12/10/8)
3. Przenoszenie sztangielki leżąc (3s, 12/10/8)
3. Rozpiętki na prostej (3s, 12/10/8)
Triceps
1. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc (3s, 12/10/8)
2. Prostowanie ramion na wyciągu górnym (3s, 12/10/8)
3. Pompki w podporze tyłem (3s, 12/10/8)
Brzuch
1. Spięcia brzucha leżąc (3s, 25/20/15)
2. Unoszenie nóg w podporze (3s, 25/20/15)
3. Skręty tułowia na skośnej (3s, 25/20/15)
2 DZIEŃ:
Plecy
1. Martwy ciąg (4s, 12/10/8/6)
2. Podciąganie na drążku (4s, 12/10/8/6)
3. Podciąganie końca sztangi w opadzie (4s, 12/10/8/6)
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka na skośnej (3s, 12/10/8)
2. Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku (3s, 12/10/8)
3. Uginanie ramion ze sztangą (3s, „21”)
Przedramiona
1. Uginanie nadgarstków podchwytem (2s, 20/15)
2. Uginanie nadgarstków nachwytem (2s, 20/15)
3 DZIEŃ:
Nogi
1. Hack przysiady (4s, 12/10/8/6)
2. Prostowanie nóg na maszynie (4s, 12/10/8/6)
3. Uginanie nóg w leżeniu (4s, 12/10/8/6)
4. Wspięcia na palcach (4s, 25/20/15/10)
Barki
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy (3s, 12/10/8)
2.
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3s, 12/10/8)
3. Unoszenie sztangielek w opadzie (3s, 12/10/8)
4. Wznosy barków (3s, 20/15/10)
Brzuch
1. Spięcia brzucha leżąc (3s, 25/20/15)
2. Unoszenie nóg w podporze (3s, 25/20/15)
3. Skręty tułowia na skośnej (3s, 25/20/15)