przerwy miedzy seriami - 15 - 30 sekund
przerwy miedzy super seriami - 3-5 minut
Wtorek / Piatek
Klatka piersiowa + Rece (biceps/triceps/przedramie)
1. Wyciskanie - prosto - 4(5) x 12,10,10,8,(6)
sztangielki - prosto( rece lekko ugiete ) - 4(5) x 12,10,10,8,(6)
SUPER SERIA
1*. 40 kg / 18 kg x 20 szybko
1. 60 kg / 24 kg
2. 70 kg / 24 kg
3. 70 kg / 24 kg
4. 80 kg / 24 kg
5. 85(90) kg / 26 kg
2. Wyciskanie - skos ( gora ) - 4(5) x 12,10,10,8,(6)
sztangielki - skos ( rece ugiete , 90 stopni ) - 4(5) x 12,10,10,8,(6)
SUPER SERIA
1*. 40 kg / 18 kg x 20 szybko
1. 50 kg / 22 kg
2. 60 kg / 22 kg
3. 60 kg / 22 kg
4. 70 kg / 22 kg
5. 75(80) kg / 24 kg
3. Wysiskanie - skos ( dol ) - 4(5) x 12,10,10,8,(6)
ropietki w siadzie na maszynie - 4(5) x 12,10,10,8,(8)
SUPER SERIA
1*. 40 kg / 25 kg x 20 szybko
1. 50 kg / 35 kg
2. 60 kg / 45 kg
3. 60 kg / 45 kg
4. 70 kg / 45 kg
5. 80 kg / 50 kg
4. Krzyzowanie linek wyciagu w staniu - 4(5) x 12,10,10,8,(6)
Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie - 4(5) x 12,10,10,8,(6)
SUPER SERIA
1*. 15 kg / 20 kg(lewa - prawa strona) x 20 szybko
1. 15 kg / 20 kg
2. 20 kg / 30 kg
3. 20 kg / 35 kg
4. 20 kg / 40 kg
5. 25 kg / 50 kg
5. uginanie ramion - biceps stojac - prosta dluga 4 x 12
wyciskanie francuskie - triceps lezac - ugieta dluga 4 x 12
SUPER SERIA
1*. 20 kg / 2x5kg x maks szybko
2. 23 kg / 2x7,5kg
3. 26,5 kg / 2x10kg
4. 26,5 kg / 2x10kg
6. wyciskanie francuskie - triceps lezac - krotka sztangielka 4 x 12
uginanie ramion - mlotkowy - siedzac - 4x12,10,10,8
1*. 14 kg / 10 kg x maks szybko
1. 16 kg / 12 kg
2. 16 kg / 14 kg
3. 18 kg / 14 kg
4. 18 kg / 16 kg
7. uginanie nadgarstkow podchwytem - dluga - 4 x 20,16,16,14 (21kg)
uginanie nadgarstkow nadchwytem - dluga - 4 x 12,10,10,8 (15kg)
uginanie nadgarstkow L-R - krotka - 4 x 14,12,12,10 (14kg)
SUPER SERIA
8. prostowanie ramion na wyciagu - triceps - 5 x 12,10,10,8,6
uginanie ramion na wyciagu - biceps - 5 x 12,10,10,8,6
SUPER SERIA
1. Zaczynamy od 25 kg, dodajac 5 kg co serie.
9. uginanie nadgarstkow podchwytem - dluga - 3 x 16,16,14 (21kg)
uginanie nadgarstkow nadchwytem - dluga - 3 x 10,10,8 (15kg)
uginanie nadgarstkow L-R - krotka - 3 x 12,12,10 (14kg)
SUPER SERIA
10. prostowanie ramion na wyciagu - triceps - 3xMAX x max na maszynie(nie pamietam teraz ile tam jest ..)
uginanie ramion na wyciagu - biceps - 3x MAX x max na maszynie
SUPER SERIA
* - seria rozgrzewkowa
przerwy miedzy seriami - 15 - 30 sekund
przerwy miedzy super seriami - 3-5 minut
Sroda - Sobota
Plecy + Ramiona
1. Drazek - szeroko - nachwyt - 4 x 10 + 20 kg
Drazek - wyciag - podchwyt do klatki wasko - 4 x 12 x 50kg
SUPER SERIA
2. Drazek - wasko - podchwyt - 4 x 10 + 20 kg
Drazek - wyciag - nachtyw szeroko do karku - 4 x 12 x 60 kg
3. unoszenie tulowia z opadu ( gif 15., gif 15a z atlasu) 4 x 12
SUPER SERIA
1*. gif.15 - 0 kg / gif.15a. 30 kg
1. 0 kg / 35 kg
2. 5 kg / 40 kg
3. 5 kg / 45 kg
4. 10 kg / 50 kg
4. przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie 5 x 10 x 50 kg
podciaganie sztangi w opadzie - wioslowanie 5 x 10 x 50(60) kg
SUPER SERIA
5. podciaganie sztangielki w opadzie - wioslowanie 5 x 10 x 18 kg (L-R)
podciaganie konca sztangi w opadzie - 5 x 10
SUPER SERIA
1*. 15kg x 20 maks szybko
1. 25 kg
2. 35 kg
3. 35 kg
4. 45 kg
5. 55 kg (ostatnie 3 powtorzenia z pomoca partnera)
6. martwy ciag - 4 x maks x 1. 40 kg + 10 w kazdej serii
szrugsy - 4 x maks 1. 40 kg + 5 w kazdej serii
7. wyciskanie sztangi zza karku 5 x 10,8,8,6,4 x 1. 25kg + 5 w kazdej serii
unoszenie ramion w gore 5 x 8 x 10 kg
SUPER SERIE
8. wyciskanie sztangi z przed karku 5 x 10,8,8,6,4 x 1. 25kg + 5 w kazdej serii
unoszenie ramion w opadzie tulowia 5 x 8
SUPER SERIA
9. podciaganie sztangi do brody 5 x 10 x 26,5kg
unoszenie ramion w przod ze sztanga 5 x 10 x 21kg
* - seria rozgrzewkowa
przerwy miedzy seriami - 15 - 30 sekund
przerwy miedzy super seriami - 3-5 minut
Plan ten jak mowilem, chce wykonywac 3 miesiace.
Do tego co dzien rano :
10x30 brzuszkow nogami zaczepionymi o lozku - zwis w dol
10x20 pompek
12 km biegu
3-4 razy w tygodniu 1-2 godziny plywania, z obciazeniem duzym.
I tu sie nasuwa pytanie, czy moge cos w nim zmienic, poprawic.
Dodam, ze nie znam sie praktycznie na wychowaniu fizycznym, ukladalem go na bazie wlasnych doswiadczen, i odpornosci na zmeczenie.
Bylbym wdzieczny za rzeczowe komentarze , i dodam jeszcze jedno.
Jesli ktos czegos nie potrafi zrozumiec, prosze pisac wyjasnie.
Piszac - tlumaczac go na polski, korzystalem z atlasu cwiczen SFD , niestety francuski sie zbyt rozni, i malo ma do jezykow slowianskich.
au revoir !
diete opisze jak znajde chwile. Nie jest zbyt wymagajaca.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 84,5
Wzrost: 186
Cel treningowy: wytrzymalosc, sila, kondycja
Staż treningowy na słowni: na silownie 3 miesiace
Uprawiane inne sporty: strzelam
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: opisze innym razem
Przeciwskaznania medyczne: kolana lekko zuuzyte po skokach spadochronowych z duzym obciazeniem
Zażywane suplementy: nic