to tak :
Poniedzialek
Klata
- wyciskanie sztangielek nalawce plaskiej 4 serie 12-16 powtorzen
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej 4 serie 12-16 powtorzen
- rozpietki na lawce poziomej 3 serie 12-16 powtorzen
Biceps
- naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojac 4 serie 12-16 powtorzen
- uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku lub ze sztangą stojąc 4 serie 12-16 powtorzen
Brzuch
- spiecia lezac na lawce poziomej 4 serie 25-35 powtorzen
- unoszniee nog w zwisie na drazku 4 serie 25-35 powtorzen
Wtorek
Barki:
-unoszenie sztangielek siedząc 3 serie 12-16 powtórzeń
- unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w gore 3 serie 12-16 powtorzen
- unoszenie ramoion ze sztangielkami na boki w gore w opadzie tulowia 3 serie 12-16 powtorzen
- szrugsy ze sztanga 3 serie 12-16 powtorzen
Triceps:
-wyciskanie “francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3 serie 12-16 powtorzen na jedna rękę
- pompki w oparciu o lawke - lawka za plecami 3 serie 12-16 powtorzen
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tłowia 3 serie 12-16 powtórzeń na jedną rękę
Piatek
Plecy
- podciaganie na drazku podchwytem na szerokosci barkow 4 serie MAX powtorzen
i tu właśnie nie wiem co jeszcze dać ponieważ ćwiczę w domu a wyciąg dopiero na wakacjach zamierzam kupić ^^
pozdrawiam