PON
klatka (góra) barki (przód i bok)
- wyciskanie skos sztangą 4s 10-8pow
- wyciskanie skos (mniejszy skos niż w 1ćw) hantlami z supinacją 12-8pow
-rozpiętki skos 15-12pow 3s
- Wyciskanie sztangi z klatki 3s 12-8 pow
- unoszenie na boki 2s 12-10 pow
WT
nogi, biceps
- przysiady ze sztangą na karku 4s 10-6
- prostowanie nóg siedząc 12-10
- uginanie nóg leżąc 4s 12-8
- Uginanie ze sztangą 3s 10-8
- Uginanie z supinacją siedząc 3s 12-8pow
- Uginanie w oparciu o kolano 3s 12-10pow
CZ
klata (dół) triceps
- Wyciskanie skos w dół 3s 12-8pow
- wyciskanie płasko 10-8
- rozpiętki płasko 15-12pow 3s
- przenoszenie hantla 1s drop set
- francuskie wyciskanie leżąc 4s 12-8
- pompki na poręczach 3s 10-8
PT
Plecy, tył barków
- Podciąganie 4x MAX
- MC 3s 10-6 pow
- Wiosłowanie sztangą 4s 10-6
- unoszenie ramion w opadzie tułowia 4s 12-10pow
- szrugsy 3s 15-12
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 188
Wzrost: 80
Cel treningowy: masa sila
Staż treningowy na słowni: 16 miesiecy
Uprawiane inne sporty: siatka kosz
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga sztangielki lawka drazek
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: mutant bcaa bialko kreatyna witaminy