Cwiczenia oznaczone "/" - co 3 tygodnie zamiana.
Poniedzialek
Klatka
- Wyciskanie sztangi lezac / Skos ujemny 4x6 + 2x3 progresja ciezaru
- Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x6 progresja
- Rozpietki skos / Rozpietki plasko 4x10
- Przenoszenie sztangielki 4x10
Biceps
- Uginanie ramion ze sztanga prosta stojac (chwyt na szerokosc barkow) 3x10
- Modlitewnik sztagna lamana (chwyt waski) 3x10
- Mlotki / Uginanie sztangielkami z supinacja 3x8
- Sztangielka w oparciu o kolano 3x8
Wtorek
Nogi
- Przysiady ze sztanga 5x10 progresja
- Wypychanie na suwnicy 3 x max
- Lydki ze sztanga 3 x max
- Uginanie nog na maszynie 4x10
Przedramie
- Uginanie nadgarstkow nachwyt 4 x max
- Uginanie nadgarstkow podchyw 4 x max
Czwartek
Barki
- Wyciskanie zolnierskie 5x6 progresja
- Podnoszenie sztangi wzdluz tulowia 4x10
- Wznosy sztangielek bokiem w gore / Wznosy w opadzie 4x10
- Arnoldki / Wyciskanie sztangielek 4x8
- Unoszenie ramion w przod 3x10
Piatek
Plecy
- Podciaganie do klatki 4 x max
- Martwy ciag 5x8 (trzy pierwsze serie + szrugsy)
- Wioslowanie sztanga 3x10
- Wioslowanie stangielka 3x10
Triceps
- Pompki na poreczach 3/4 zakresu 4 x max
- Wyciskanie francuskie sztangi lezac 3x10
- Wyciskanie francuskie sztangi siedzac 3x10
- Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 4x10
Moje uwagi :
- Poniedzialek - robilem butterfly, ale na nowej silowni maszyna jest tragiczna, wiec wrzucilem przenoszenie, moze ktos ma lepszy pomysl ?
- Wtorek - nogi: prosze o jakas sensowna kolejnosc (suwnicy nie mialem na starej silce, wiec chcialbym ja dorzucic)
- Piatek - zamiast wiosla sztanga robilem wyciag ze zmiana co 3 tygodnie przod/tyl, na nowej silce wyciag ma za maly ciezar, moze byc dodana sztanga czy za duzo wioslowania ?
- Piatek - wyciag chce zmienic na francuskie wyciskanie sztangi siedzac, moze byc czy cos innego, ewentualnie sztanga vs sztangielka ?
Dziekuje za wasze sugestie/propozycje i pozdrawiam...
Zmieniony przez - te w dniu 2010-04-03 14:06:35