Poniedziałek
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12,10,8
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 3 serie 12,10,8
rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12
francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 16,14,12,10
prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 12-14
skłony w leżeniu (spięcia) 4 serie max
unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie max
Wtorek odpoczynek
Środa
podciąganie się na drążku szerokim chwytem 3 serie max
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt) 3 serie 14,12,10
unoszenie tułowia z opadu 3 serie max
uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 4 serie 12-14
uginanie przedramion ze sztangą łamaną (podchwyt) 3 serie 12,10,8
zginanie nadgarstków ze sztagną trzymaną podchwytem 3 serie 20-30
Czwartek odpoczynek
Piątek
unoszenie sztangielek bowiem w górę 3 serie 12-14
wyciskanie sztangielek bowiem w górę 3 serie 12,10,8
unoszenie sztangielek w górę w opadzie tułowia 3 sewrie 12
szrugsy ze sztagą 4 serie 14-16
prostowanie nóg na maszynie 3 serie 16,14,12
przysiady ze sztagnę na trzymaną karku 3 serie 16,14,12
wspięcia na palce 5 serii 15-25
Sobota odpoczynek
Niedziela odpoczynek