A:
NOGI - przysiady ze sztangą na barkach 4 serie po 10 pow.
PLECY - wioslowanie sztangą 4 serie po 8-12pow.
KLATKA - wyciskanie lawka skosna 4 serie po 8-12 pow.
BARKI - wysciskanie sztangi z przed głowy 3 serie po 8-12 pow.
BICEPS - uginanie przedramion z sztangą 3 serie po 8-12 pow.
TRICEPS - wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie po 8-12pow.
B:
NOGI - wspiecia na palcach stojąc ze sztanga na barkach 3 serie po 8-12pow.
PLECY - ściąganie drążka wyciągu górnego za głowe 4 serie po 8-12pow.
- wznosy barków (kaptur) 3 serie po 8-12pow.
KLATKA - rozpiętki lawka prosta 4 serie po 8-12 pow.
BARKI - unoszenie hantli w bok 3 serie po 8-12pow.
BICEPS - uginanie przedramion z hantlami uchwyt mlotkowy 3 serie po 8-12pow.
TRICEPS - prostowanie ramion ze sztangielka w oparciu o lawke 3 srie po 8-12 pow.
C:
NOGI - uginanie nóg na maszynie leżać 3 serie po 8-12 pow.
PLECY - wioslowanie końcem sztangi 4 serie po 8-12pow.
KLATKA - wyciskanie lawka skosna 4 serie po 8-12 pow.
BARKI - unoszenie sztangielek w opadzie 3 serie po 8-12 pow.
BICEPS - uginanie przedramion na wyciagu dolnym 3 serie po 8-12 pow.
TRICEPS - prostowanie przedramion na wyciagu gornym 3serie po 8-12 pow./lub odwrotne pompki
jest to plan który zamierzam zacząc od poniedziałku i cwiczyc okolo 1,5 miesiaca przed splitem
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 68
Wzrost: 184
Cel treningowy: sila i delikatna rzeźba
Staż treningowy na słowni: 1,5 miesiąc
Uprawiane inne sporty: WF, rower
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka prosta, skośna, atlas(wyciąg dolny i górny, rozpiętka, wypychanie)hantle 5 i 10kg, sztanga zmienne obciążenie
Dieta: niemam
Przeciwskaznania medyczne: niemam
Zażywane suplementy: żadne