Poniedziałek (Klatka Piersiowa)
1 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12
2 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x12
3 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x12
4 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12
5 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12
6 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY 4x12
7 WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 4x12
8 ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4x12
7 PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 4x12
Wtorek (Naramienne i grzbiet)
1 PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x12
2 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x12
3 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 4x12
4 WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4x12
5 Wyciskanie sztangielek(***): 4x12
6 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia(***): 4x12
7 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(***): 4x12
8 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami(***):4x12
Czwartek (Biceps Triceps Przedramiona)
1 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x12
2 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 4x12
3 UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 4x12
4 UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 4x12
5 UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 4x12
6 PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 4x12
7 WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 4x12
8 PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC: 4x12
9 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY"): 4x12
10 PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 4x12
Piątek (Nogi)
1 PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x12
2 PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x12
3 WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): 4x12
4 UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x12
5 WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x12
6 WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4x12
Jakie Założenie masz Proste "Walczyć i wygrywać"