Trening T1b
1. WALL SLIDE 1 x 15 powt.
2. Wycisk sztangi na lawce plaskiej 4 x 4 + 5 jako 80% ostatniej 4 na max powt
20
40
60
70
80
90
100*4
80*12
3. SYSTEM WSPARCIA GRZBIETU
A WALL SLIDE 7 powt.
B Trójfazowe podciąganie na drążku 7 powt
7+7
7+6
4. GIGANT SERIA ŚWIECZEK min 4 serie per swieczka, 7 powt
0 Wall Slide 15 powt.
A Gironda High Bench Wide DB Row
26*7
26*7
26*7
26*6
B Gironda Wide Sternum Pulldown Standing
26,75*7
26,75*7
26,75*7
26,75*7
26,75*7
26,75*7
C Gironda High Abdomen Cabel Row
53*7
53*7
53*7
53*7
53*7
5. Fascia stretch
A Overhead Lat stretch x 20 sekund
B Jednorecz reka powyzej rownoleglosc x 20 sekund
C Jednorecz reka na poziomie rownoleglosci x 20 sekund
Trening T2 B
1. WS x 15 powt
2. RDL 4 x 4 + 5 jako 80 % ostatniej 4
20
60
100
140
160
170
180
190 *4
200 *2
160*8
3. SWIECZKI na 7 powt, 4 serie i potem eliminacja
0 WS x 7 powt
A Gironda Sissy Hack Squat
*7
*7
*7
*7
*6
B Maszyna na przywodziciele
125*7
135*7
135*7
135*7
135*7
135*7
C Wąski przysiad przedni
70*7
70*7
70*6
70*6
D Neutral and Out Leg Extension
45*7
55*7
55*7
55*7
55*7
55*7
55*7
4. Ośle wspięcia 4 x 25
~90 kg
4*25
cardio 30 min
Trening T3 B
1. WS x 15 powt
2. High power pull z kolan 4 x 4 + 5 jako 80% ostatniej 4
20
40
60
70
80
90
100
110*4
90*12
3. Swieczki 4 serie i eliminacja, 7 powt
0 WS x 7 powt
A Modlitewnik
30*7
35*7
35*6
35*6
35*6
B Gironda Lateral Cable French
23,75*7
23,75*7
23,75*7
23,75*7
23,75*7
23,75*7
23,75*7
C DB Kick Back
10*7
10*7
10*7
10*7
10*7
10*7
D Incline Curl
12*7
12*7
12*6
12*6
4. Wymach boczny w opadzie 4 x 7 + 5 jako 80% ostatniej siódemki
12*7
14*7
14*7
14*7
10*12
5a Młotki 7 powt - do serii upadkowej [4 powt]
10*7
12*7
14*7
16*7
18*6
20*6
22*5
24*4
5b Gironda Wrist Curl x 25 powt [ do serii upadkowej 10 pot]
20*25
20*20
20*15
20*12
20*10
20*11
20*11
6. Fascia Stretch
a Jednorecz mlotkowo schodzące w dół x 20 sekund
b Jednorecz łokiec do klatki x 20 sekund
c Jednorecz lokiec do karku x 20 sekund
d Jednorecz reka powyzej rownoleglosc x 20 sekund
e Jednorecz reka na poziomie rownoleglosci x 20 sekund
cardio 30 min
Koment
t1b
wall slide bardzo pomógł mi w wyciskaniu
spięcie najszerszch i łopatek ułatwiło wyciskanie i czucie klatki
super !
reszta treningu bardzo przyjemnie i intensywnie
świetny trening
t2b
ok , ciężkawo
RDL kulał niestety bo ciut ciut nogi bolały jeszcze
reszta git
t3b
dość długi trening , ale wszedl ładnie
ostatnia seria młotków nie byłem w stanie hantli utrzymać bo mi chwyt odmawiał zmęczony po poprzednich seriach
zero przerw , elegancka pompa
1 tydzien minął bardzo szybko
ale przyjemnie się wypełniłem ( ponownie wchodząc na obroty i węgle ) i lekko fatu spadło
łydki mnie bolą strasznie
i pokochałem wall slide
lepsza postawa + lepsze czucie 90% ćwiczeń
po dzisiejszym treningu elegancko zniszczyłem barki %)
aaaa i dzięki wall slide i lekkiemu mostkowi nie czuje barków przy wyciskaniu
to tyle
spadam niedługo na małą posiadóweczkę przy xboxie ;]