1) klatka
Wyciskanie sztangi poziom 12-10-8-6
Wyciskanie sztangi skos 12-10-8-6
Rozpiętki na ławeczce poziom 12-10-8-6
Rozpiętki na ławeczce skos 12-10-8-6
2) Kaptury
Wznosy barków przód 12-10-8-6
Wznosy barków tył 12-10-8-6
ŚRODA
1) Biceps
Ugiananie przedramian ze sztangą stojąc (podchwyt) 12-10-8-6
Uginanie przedramion z hantelkami stojąc (podchwyt) 12-10-8-6
Ugiananie przedramion ze sztangą na modlitewniku 12-10-8-6
2) Triceps
Wyciskanie francuskie hantli siedząc 12-10-8-6
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12-10-8-6
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 12-10-8-6
PIĄTEK
1) Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 12-10-8-6
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 12-10-8-6
2) Plecy
Wiosłowanie końcem sztangi 12-10-8-6
przenoszenie sztangi za głowę 12-10-8-6
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 59
Wzrost: 170
Cel treningowy: masa, dodatkowe 5-6 kg
Staż treningowy na słowni: 4 miesiące
Uprawiane inne sporty: piłka nożna, biegam często
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia, bez wyciągów
Dieta: nie ma, nawet jak będzie to nie będę wstanie jej utrzymać, jem wtedy kiedy mam ochotę (6-7 posiłków dziennie)nie zmuszę siebie żeby jeść o wyznaczonych porach i to co powinienem, staram się spożywać jak najwięcej białka
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak