Poniedziałek:
klata:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 12-10-8-6
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4s 12-10=8-6
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3s 10-8-6
Rozpętki maszyna 4ss
triceps :
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 3s 10-8-6
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3s 10-8-6
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE pochyłej STOJĄC 4ss
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4ss
Wtorek:
Plecy:
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4s 10-8-6-4
"MARTWY CIĄG": 4s 12-10-8-6
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI "T" 4s 12-10-8-6
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:4s 10-8-6-4
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3s 12-10-8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (Z „SUPINACJĄ") 3s 12-10-8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 4s 10-8-6-4
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 4ss
Kaptury:
Sztanga 4s 10-8-6-4
Sztangielki 4s 10-8-6-4
Środa:
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s 12-10-8-6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s 12-10-8-6
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s 12-10-8-6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s 10-8-6-4
Nogi:
A) Uda i pośladki:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4s 10-8-6-4
PRZYSIADY WYKROCZNE: 4s 12-10-8-6
PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 3s 10-8-6
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3s 10-8-6
B) Łydki i piszczele:
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4s 12-10-8-8
Czwartek: SUPERSERIE
Triceps:
POMPKI NA PORĘCZACH 3s 10-8-6
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3s 10-8-6
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3s 10-8-6
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3s 10-8-6
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ) 3s 10-8-6
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3s 10-8-6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3s 10-8-6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 3s 10-8-6
Piątek: SUPERSERIE
Plecy:
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 3s 10-8-6
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3s 10-8-6
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE 3s 10-8-6
CIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 3s 10-8-6
Klata:
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s 10-8-6
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3s 10-8-6
WYPYCHANIE NA MASZYNIE UCHWYTEM DOLNYM 3s 10-8-6
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s 10-8-6
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 94
Wzrost: 183
Cel treningowy: -
Staż treningowy na słowni: 3 miesiace
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak