Klata:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s. 12/10/8/6
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 4s. 12/10/8/6
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4s. 10/10/10/10
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3s. 12/10/8
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3s. 12/10/8
-Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3s. 12/10/8
Czwartek: Plecy, triceps
Plecy:
-"Martwy ciąg" 4s. 12/10/8/6
-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4s.12/10/8/6
-Wznosy barków "Szrugsy" 4s. 20/15/12/12
Triceps:
-Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 3s. 12/10/8
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3s. 12/10/8
-Pompki w podporze tyłem 3s. 12/10/8
Sobota: Barki,nogi
Barki :
- wyciskanie sztangi siedząc zza karku 4s.12/10/8/6
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s. 12/10/8
-( Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia ) 3s. 12/10/8
Nogi:
-przysiad 4s. 12/10/8/6
-wykroki 3s. 10/8/6
-wspiecia na palce 3s. 10/8/6
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 71
Wzrost: 175
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 5 mies.
Uprawiane inne sporty: piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: staram sie ...
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: obecnie brak