co powiecie na moj plan
pon
grzbiet
-sciaganie do karku dlugiego drazka wyciagu gornego siedzac 2x10
-sciaganie do klatki piersiowej drazka wyciagu podchwytem 2x10
-podciaganie sie podchwyrem 2x10
-wioslowanie sztanga w opadzie 2x8
-martwy ciag 2x6
-szrugsy ze sztnaga 2 x10
brzuch
-sklony boczne 3x10
wtorek
klata
-wyciskanien sztnagi na lawce skosnej 2x10
-wyciskanie sztangielek na lawce poziomej 2x10
-rozpietki 2 x10
-sciaganie przed siebie raczek wyciagu gornego 2x12
biceps
-unoszenie przedramienia ze sztanga na modlitewniku 2 x12
-unoszenie przedramienia ze sztangielkami na lawce skosnej 2x12
-unoszenie przedramienia z drazkiem wyciagu dolnego stojac 2x15
brzuch
sklony
czwartek
miesnie czworoglowe ud
-prostowanie nog siedzac 2x15
-przysiady ze sztanga 2x8
-wypychanie nogami platforny suwnicy pioneowej 2x15
-wykroki 2x15
miesnie dwuglowe ud
-unoszenie podudzi lezac 3x15
lydki
-wspiecia na palce stojac 2x15
brzuch
unoszenie nog w podporze
piatek
miesnie narazmienne
-unoszenie sztangielek bokiem w gore siedzac 2x10
-unoszenie sztangielek przodem stojac 2x10
-unoszenie sztangielek bokiem w gore w opadzie tulowia 2x10
-wyciaskanie sztangi zza karku siedzac 2x6
triceps
-pompki na laweczkach 2x8
-francuskie wyciskanie sztangielki siedzac 2x8
-prostowanie rak z drazkiem wyciagu gornego 2x8
Wiek : 24
Waga : 93
Wzrost : 192
Obwód klatki : 130
Obwód ramienia : 43,5
Obwód talii : 92
staż na siłowni : 5 lat z malymi przerwami
Ilość spożywanego białka : ok 2,5/kg
Ilość spożywanych węglowodanów : 3,5/kg
Ilość spożywanych tłuszczów : 1/kg
Trening :4x w Tygodniu masa
Cel cyklu : Poprawa sylwetki
prosze o pomoc