z racji tego ze skomplikowal mi sie troche rozklad cwiczen w tyg i ze pomalu trzeba wprowadzic jakies zmiany w treningu postanowilem zalozyc ten temat.Moze najpierw troche o sobie.Na silowni cwicze mozna powiedziec od 8 lat jednak nie byly to treningi systematycze.Bez przerwy cwicze w sumie kolo poltora roku.
Dieta:
hmmmm ciezko powiedziec cos wiecej o mojej diecie.Ogolnie staram sie jesc duzo (507 posilkow dziennie to norma i tego sie trzymam)Nistety nie stac mnie na to zeby jesc same tunczyki piersi z kurczak wiec raczej jest to jedzenie intuicyjne i nie licze kalori.Napewno mam dodatni bilasn kaloryczny.
Wymiary:
Ob.Klatki-120 (malo o tym pozniej)
ob.ramion-44
ob.przedramienia na lekko ugietym-37
ob. w pasie-95 (duzo za duzo o tym tez pozniej)
ob. uda -67
ob. lydki-45
niestety na fotki nie ma co narazie liczyc.mam telefon zastepczy ale jak tylko bede mial mozliwosc wrzucic to wrzuce.Narazie trzeba polegac na suchyc liczbach.
Trening:
i tutaj zaczynaja sie schody.Ogolnie cale zycie mozna powiedziec ze cwiczylem typowym splitem.Poczatki to byly bezmysle machanie byleby wiecej zero pojecia o silowni.Wlasciwie to te ostanie poltora roku jest w miare ustabilizowane i przemyslane.moimi najslabszymi partiami sa klatka i plecy :/ .Caly czas wprowadzalem jakies zmiany zeby cos sie w koncu ruszylo i mysle ze tego dokonalem.chociaz dalej nie jest to co bym chcial.Klatka ladnie rozwinieta u dolu(ale nie myslcie ze podcieta jak u arniego niestety gora zdecydowanie za slaba i srodek.Plecy tez marnie.Jak juz mowilem cale zycie cwiczylem bezmyslnie a moj trening plecow byly slabiutki pod wzgledem techniki (praktycznie caly ciezar ciagnelem ramionami) Na to wszystko sklada sie slaby obwod klatki piersiowej
Problem polega na tym ze mam mozliwosc cwiczenia 4 razy w tyg od pon do czwartku.CZyli jakby nie patrzec brakuje troche dnia przerwy miedzi poszczegolnymi dniami a koniecznie(i nieodwolalnie)zaleczy mi na cwiczeniu 4 razy w tyg.Plan ulozylem w ten sposob:
*Poniedzialek:
Klatka:
-Klatka gorna 4S*10p staly ciezar
-dipsy 3s*10p progresja ciezaru
-wyciskanie sciskajace na skosie 4*10p staly ciezar
-rozpietki na skosie 3s*10p
Triceps:
-francuskie wyciskanie lezac 3s*10p
-sciaganie na wyciagu 3s*10p
Zrezygnowalem z lawki plasko i efekty zaczely byc widoczne chociaz dalej to nie to co mysle.Mala ilosc cwiczen na triceps uwarunkowana jest dosc ciezkim treningiem klatki
*wtorek:
Plecy:
-Martwy ciag 5s*5p
-drazek podchwytem wasko 3s*6p
-wioslowanie sztanga progresja 5s*8,8,8 regresja 12,15
-sciaganie wyciagu gornego do klatki 3s*15p
Biceps:
-uginanie ramion hantlami 3s*10p
-modlitewnik sztanga lamana 3s*10p
jak juz pisalem plecy to moja bardzo slaba strona(a wlasciwie obszar miedzy lopatkami)skozystalem z planu woodyna na plecy troche(a raczej sporo)poczytalem o technice wykonywania cwiczen(sfd to moje kompedium wiedzy i zaczelo sie ruszac.a nawet powiem ze plecy przes ostatnie 2 miesiac cwiczenia poszly wiecej jak przez te 8 lat :) podobnie jka przy klatce mala ilosc cwiczen na biceps uwarunkowana tym ze ostro daje plecy
*środa:
Barki:
-wyciskanie na barki z przodu 4s*8p,10p,10p,12p regresja
-wznosy ramion w opadzie 4s*10p
-unoszenie sztagi do brody 3s*10p
-szrugsy sztanga 3s*12p
-przedramie podchwytem 3s*10p
-przedramie nachwytem 3s*12p
Tutaj bez rewelacji.Malo seri na barki uwarunkowane tym ze ciezki trening klatki w poniedzialek.co do barkow to nie mam w sumie zadnych zastrzezen(wiadomo kazdemu marza sie dwie ogrome pilki )
*czwartek:
Uda:
-przysiady ze sztanga progresja 5s 12p,10p,8p regresja8p,8p
-prostowanie nog na laweczce 4s*10p
-przysiad ze sztanga na szeroko 4s*10p
-uginanie nog na laweczce lezac na brzuchu 4s*12p
-lydka
Tutaj tez idzie w miare ladnie :) bez zastrzerzen :)
ogolnie jak widac nie cwicze brzicha.Nie dlatego ze mi sie nie chce oczywiscie.Gdzies na forum przeczytalem ze nie zgubi sie napewno tluszczu bez odpowiedniej diety.Miesnie beda ole pod nim.Przez jakis czas cwiczylem brzuch i niestety w pasie poszlo do przodu a efektu wizualnego nie bylo bo wszystko bylo przykryte pod tluszczykiem.Wiec brzucha nie cwicze.Oczywiscie napiszcie mi czy dobrze czy nie na dluzsza mete moze jednak bym zgubil.(cwiczylem okolo 3 tyg)niestety obwody ponad wszystko i jesc bede dalej duzo a jak juz pisalem nie stac mnie na idealna diete.
prosze o ocene w/w planu gdyz planuje go uzwyac zamiennie jako 1 z dwoch cykli.Cykle mam zamiar zmieniac co 6 tyg.
druga moja prosba to ulozenie drugiego cyklu.Jak powrzecheni wiadomo split nie jest za doby dla zaawansowanych a ja sie juz raczej do nich zaliczam.Dlatego prosze wiec o jakies sugestie co do planu jestem otwarty na propozycje z tym ze niestety sa to 4 dni w tyg od pon do czwartku i tu nie ma mozliwosci zmiany :/
co do suplementacji to jade na stormie +shock therapy i kupilem bialeczko do uzupelniania diety.
co do sterydow to jestem stanowczo przeciwny.Przeczy mi sie to z idea silowni (a raczej jestem chory na punkcie zdrowia koksowanie to jak granie na kodach :) pozdrawiam mam nadzieje ze przebrniecie przez lekture i mi pomozecie.
"Musi iść..."