Poniedziałek : plecy + triceps + przedramię
Środa : barki + nogi
Piątek : klatka + biceps
+ wybrany plan na trening brzucha
Plecy:
wiosłowanie sztangą / sztangielkami 4 serie 12-6 powtórzeń
wiosłowanie końcem sztangi 4 serie 12-6 powtórzeń
martwy ciąg 4 serie
ściąganie na wyciągu górnym 4 serie
sciaganie do klaty
Triceps:
francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 12-6 powtórzeń
Sciaganie na Wyciagu
Pompki w podporze tyłem z obiążeniem na brzuchu/udach 4 serie 25-15 powtórzeń (na dopompowanie na koniec treningu)
Przedramię:
- Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem 4 serie 20-25 powtorzen
- Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami nadchwytem 4 serie 20-25 powtorzen
Obracanie przedramion ze sztangielkami 4 serie 15-20 powtórzeń
Barki:
wyciskanie sztangi zza lub sprzed głowy 4 serie 10-12 powtórzenia
unoszenie sztangielek w opadzie 4 serie po 10-12powt.
unoszenie sztangielek bokiem 4 serie po 10-12powt.
Podciąganie sztangi do brody 4 serie po 10-12 powt
Nogi:
przysiady ze sztangą 4 serie
Uginanie nóg na maszynie leżąc 4 serie
wspięcia na palcach ze sztangą / sztangielkami 4 serie
// przydało by się jakieś cwiczenie na posladi ;p
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6 powt.
62 kg - 12 razy (dla mnie)
67 kg - 10 razy
72 kg - 8 razy
77kg - 8 razy
82kg - 6 razy
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej: 4 serie po 10-12powt.
rozpiętki na ławce skośnej 4 serie 10-12powt.
Biceps :
-Uginanie przedramion ze sztangą stojąc podchwytem / ze sztangielkami 4 serie 12-6 powtórzeń
- lub Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 4 serie 12-6 powtórzeń
- Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 4 serie 12-6 powtórzeń
lub Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 4 serie
-Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 4 serie 12-6 powtórzeń
lub Uginanie przedramion ze sztanga nachwytem na modlitewniku 4 serie 12-6 powtórzeń
tym od 5-11 tyg
PLAN TRENINGOWY A1B1A2B2
A : klata + barki + triceps
B : biceps + plecy + nogi + przedramię
A1
Klata:
wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/8/6powt.
wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 serie po 10-12powt.
rozpiętki na ławce skośnej 4 serie 10-12powt.
Barki :
-wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie 12/10/8/6powt.
-Unoszenie sztangi do brody stojąc 4 serie 12/10/8/6 powtórzeń
-unoszenie sztangielek do przodu w górę - 4 serie 10-12powt. Ł
+ unoszenie rąk ze sztangielkami na boki 4 serie po 10-12powt. Ł
Triceps :
francuskie wyciskanie sztangi 4 serie 12/10/8/6powt.
Wyciskanie sztangi w uchwycie wąskim 4 serie 12/10/8/6
pompki na poręczach 4 serie
A2
Klata:
wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie po 10-12powt.
wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/8/6powt.
wyciskanie hantli na ławce skośnej4 serie 12/10/8/8/6powt.
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt.
Barki :
-wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 4 serie 12/10/8/6powt.
-Unoszenie sztangi do brody stojąc 4 serie 12/10/8/6 powtórzeń
-unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-12powt.
Triceps :
Ściąganie wyciągu stojąc 4 serie 12/10/8/6
francuskie wyciskanie hantelką 4 serie 12/10/8/6powt.
pompki w podporze tyłem (dwie ławki) 4 serie
B1
Nogi :
przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 15/12/10/8 powt.
wykroki 4 serie
wspięcia na łydkach 4 serie
Plecy :
martwy ciąg 2 serie
wiosłowanie końcem sztangi 4 serie
ściąganie na wyciągu 4 serie
wiosłowanie hantelką 4 serie
Biceps:
supinacja hantle 4 serie
wyciskanie sztangi na modltewniku 4 serie
Przedramię:
uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
B2
Nogi :
przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 15/12/10/8 powt.
wspięcia na łydkach 4 serie
wykroki 4 serie
Plecy :
martwy ciąg 2 serie
wiosłowanie sztangą 4 serie
ściąganie na wyciągu 4 serie
Biceps:
wyciskanie hantelki ,w oparciu o kolano 4 serie
unoszenie hantelek na stojąco 3 serie Ł
+ wyciskanie hantelki na modlitewniku uchwyt młotkowy 3 serie Ł
Przedramię:
uginanie nadgarstków z wykorzystaniem przyrządu 4 serie 20-25 powt
uginanie nadgarstków ze sztangą podchytem/nachwytem 20-25 powt