PONIEDZIAŁEK, CZWARTEK (Biceps + Barki)
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc (12/10/10/8)
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc- młotkowy (12/10/10/8)
- Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej,głową w góre (12/10/10/8)
Barki
-Wyciskanie sztangi zza głowy (12/10/10/8)
-Unoszenie sztangielek bokiem w góre (12/10/10/8)
WTOREK, PIĄTEK (Klata + Triceps)
Klata
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (12/10/10/8)
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w góre (12/10/10/8)
- Rozpiętki na ławce płaskiej (12/10/10/8)
Triceps
- Prostowanie ramienia z sztangielką w opadzie tułowia (10/10/8/8)
- Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie (10/10/8/8)
SOBOTA (Nogi, Plecy)
Nogi
- Wspięcia na palce w staniu (12/10/10/8)
- Przysiady ze sztangą (12/10/10/8)
Plecy
- Martwy Ciąg (12/10/10/8)
- Podciągnie na drążku szerokim uchwytem, nachwyt (10/10/8/8)
- Podciąganie sztangi w opadzie, wiosłowanie (12/10/10/8)
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 19
Waga : 83
Wzrost : 187
Cel treningowy : Masa
Staż treningowy na słowni : ok. 3 miesięcy
Uprawiane inne sporty : Staram sie biegać codziennie, czasem gra w kosza
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Większość jest.
Dieta : Staram się trzymać.
Przeciwskaznania medyczne : nie ma
Zażywane suplementy : Kreatyna MONO Mega Caps 1250 Olimpu.