Dzień I
Klatka+nogi+brzuch+aeroby
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 20,18,16,16
- wyciskanie na ławce skośnej 20,18,16,16
- krzyżowanie linek górnych 20,18,16,16
- Krzyżowanie linek dolnych 20,18,16,16
- rozpiętki 2x max
- prostowanie nóg na maszynie 20,18,18,16
- suwnica 20,18,18,16
- wspięcia na palce ze sztangą 20,18,18, max
- suwnica wypychanie palcami 20,18,18, max
- ławeczka rzymska - 25,25,25
- ławeczka rzymska boki - 25,25,25
- unoszenie nóg na ławce prostej - 25,25,25
Dzień II
Plecy+brzuch+barki+aeroby+kaptury
- wyciąg 20,18,16,16
- martwy ciąg 20,18,16,16
- podciąganie sztangi w opadzie 20,18,18,16
- kaptury 3x max
- wznosy hantli w przód 20,18,16,16
- wznosy hantli w bok 20,18,16,16
- wyciskanie sztangi zza karku 20,18,16,16
- brzuch podobnie jak wcześniej
Dzień III
Biceps+triceps+brzuch+aeroby+przedramię
- uginanie ramion ze sztangą łamaną 20,18,18,16
- uginanie ramienia ze sztangielką 20,18,18,16
- modlitewnik 20,18,18,16
- prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu 20,18,18,16
- francuzy 20,18,18,16
- pompki w podporze tyłem 20,18,18, max
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x max
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4x max
- brzuch jak wyżej.
Do tego treningu chcę dorzucić jeszcze aeroby na sam koniec, ze względu na spalenie resztek tłuszczu. Czyli jakieś 20-30 min rowerku lub jakiś innych aerobów po siłowni. I jak czas mi pozwoli to dorzucić grzbiety do każdego treningu ze względu na problemy z wystającymi żebrami. Z mojego przykładu pomagają mi one bardzo i po 3 seriach grzbietów ładnie się żebra cofają do tyłu :)
Co o tym sądzicie? Proszę o jakieś wskazówki co do tego treningu.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 85
Wzrost: 180
Cel treningowy: rzeźba
Staż treningowy na słowni: 4 lata
Uprawiane inne sporty: aikido
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: wysokobiałkowa
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: bcaa, witaminy, omega, białko
Moja opinia odnośnie tego systemu jest taka, że Krav Maga to system porządny.
Dr. Andrzej Bryl