Od poniedzialku przeszedlem na dieta masowa i probuje ulozyc odpowiedni trening.Dosc niedawno skonczylem 2 cykl treningowy planem HST.A od tyg trenuje planem ktory podam ponizej.Prosze o ocene i korekty plany.Pozdrawiam
Wiec prosze was o pomoc.Oto moja propozycja:
Treningi beda odbywac sie systemem T-T-W-T-T-W-W
Beda podzielone na:
Klatka(ciezko)-Barki(lekko)-Triceps(lekko)+Przedriamie+Brzuch
Nogi(ciezko)-Plecy(lekko)-Biceps(ciezko)+Lydki
Barki(ciezko)-Klatka(lekko)-Triceps(ciezko)+Kaptury
Plecy(ciezko)-Nogi(lekko)-Biceps(lekko)+Lydki+Brzuch
Do tego Aeroby w srode i moze w sobote trening wygolnosciowy
A TAK TO BEDZIE WYGLASALO W CALOSCI:
Poniedzialek:
klatka
Wyciskanie plasko 10/8/6/6
Wyciskanie skos 10/8/6
Barki
wyciskanie sztangi sprzed glowy 10/8/6
unoszenie hantli bokiem 10/10
triceps
prostowanie ramion na wyciagu 10/10/10
+Przedramie x3serie
+Brzuch 2 cwiczenie po 3 serie
Wtorek:
Nogi
Przysiad 10/8/6/4
prostowanie nog 10/10/8
uginanie nog 10/8
Plecy
sciaganie drazka do klatki 10/10/8
wioslowanie hantla 10/8
Biceps
uginanie ramion ze sztangielkami chwyt mlotowy 10/10/8
+Lydki 3serie max
Sroda:Aeroby 30-40minut
+Brzuch 2 cwiczenia po 3 serie
Czwartek:
Barki
wyciskanie sztangi zza karku 10/8/6
podciaganie sztangi do brody 10/8/6
unoszenie sztangielek w opadzie 10/10/8
Klatka
rozpietki na lawce skosnej 10/10
rozpietki na lawce plaskiej 10/10
przenosy hantli na plaskiej 10/10
Triceps
francuskie do czola 10/10/8
papki w podporze o lawke tylem 10/10/8
+Kaptury
Piatek
Plecy
martwy ciag 10/8/6/4
wioslowanie 10/8/6
sciaganie drazka na wyciagu poziomym 10/8/6
Nogi
prostowanie nog na maszynie 10/8/6
ugianie nog lezac 10/10
Biceps
uginanie ramion ze sztanga lamana 10/10/8
uginanie ramion ze sztangielkami (suplipacja) 10/10/8
+Lydki 3serie max
+Brzuch 2 cwiczenia po 3 serie
Podsumowanie:
Co w sumie daje na kazda partie :
Klatka-13seri
Plecy-15
Nogi-12
Barki-13
Triceps-9
Biceps-9
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 84
Wzrost: 184
Cel treningowy: MASA
Staż treningowy na słowni: po przerwie 8 miesiecy
Uprawiane inne sporty: bieganie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: Jest wysokotluszowa przedzial 2700-3000kcal
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Od 26 kwietnia stack kreatynowy+ZMA+No-Xplode
Zastanawiam sie nad dodaniem na koniec kazdego treningu rozciagania.Moze znacie jakies ciekawe zestawy cwiczen??
Zmieniony przez - PanOs w dniu 2010-04-22 18:44:48