Plan ulozylem na podstawie innych planow znalezionych w sieci.Cel redukcja tkanki tluszczowej i wyrzezbienie miesni ze szczegolna koncentracja na klatce piersiowej.
Staz 5 lat z przerwami...
Poniedziałek-klatka piersiowa
1.wyciskanie sztangi na ławce skośnej (dol) 5 serii po 15-10 powt.
2.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 6 serii po 15-10 powt.
3.rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej (gora) 5 serii po 12-15 powt.
4.maszyna “buterfly" lub krzyżowanie linek wyciągów na tzw."bramie" (zamiennie) 4 - 5 serii po 12-15 powt.
Wtorek-Aeroby
Sroda-grzbiet oraz mięśnie naramienne (barki)
1."wiosłowanie" sztangą nachwytem w opadzie tułowia 4 serie po 12-10 powt.
2."wiosłowanie" sztangielką jednorącz w opadzie tułowia 4 serie po 12-10 powt.
3.martwy ciąg 1-2 serie rozgrzewkowe + 6 właściwych po 8-10 powt.
4.przyciąganie wąskim uchwytem rączki wyciągu dolnego w siadzie płaskim do brzucha lub przyciąganie wąskim uchwytem rączki wyciągu górnego do klatki 5 serii po 12-15 powt.
5.ściąganie drążka górnego wyciągu szerokim nachwytem do karku lub średnim podchwytem do klatki 4 - 5 serii po 12-15 powt.
6."szrugsy" czyli unoszenie barków ze sztangielkami 5-6 serii po 12-15 powt.(mięśnie czworoboczne grzbietu)
7.cwieczenie miesni brzucha
(BARKI)
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami lub rączką wyciągu dolnego (zamiennie) 6 serii od 30 do 10 powt.
2.wyciskanie zza karku na suwnicy Smitha lub sztangielek siedząc (zamiennie) 1-2 serie rozgrzewkowe + 4 właściwe po 8-10 powt.
3.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 5 serii po 12 powt.
4.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w opadzie tułowia 5 serii po 12-15 powt
czwartek - bicepsy + tricepsy
1.uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem stojąc 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
2.uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na skośnej ławce 6 serii po 8-10 powt.
3.uginanie ramienia ze sztangielką uchwytem młotkowym 6 serii po 8-10 powt.
tricepsy
1.prostowanie ramion na wyciągu górnym (zmienny uchwyt na każdym treningu) 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
2.wyciskanie sztangi wąskim uchwytem w leżeniu na ławce poziomej lub pompki na poręczach (zamiennie) 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 20-8 powt.
3.wyciskanie “francuskie" sztangielki oburącz za głową 4-5 serii po 8-10 powt.
4. wyciskanie “francuskie" sztangielki jednorącz za głową lub prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (zamiennie)3 serie po 12-15 powt.
5. cwiczenie miesni brzucha
Piatek-klatka piersiowa
1.wyciskanie sztangi na ławce skośnej (gora) 5 serii po 15-10 powt.
2.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 6 serii po 15-10 powt.
3.rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 5 serii po 12-15 powt.
4.maszyna “buterfly" lub krzyżowanie linek wyciągów na tzw."bramie" (zamiennie) 4 - 5 serii po 12-15 powt.
5.Cwiczenie miesni brzucha
The way It should be