Poniedziałek:
1. Wyciskanie sztangi leżąc. - 5-6 serii
2. Wyciskanie sztangi skos. - 5 serii
3. Rozpiętki. - 3 serie
Wtorek:
1. Podciąganie na drążku (szerokim chwytem) - 3 serie
2. Martwe ciągi - 5 serii
3. Podciąganie sztangi w opadzie - 3 serie
4. Ściaganie drążka zza kark - 3 serie
Środa: Wolne
Czwartek:
1. Wyciskanie sztangi zza karku ( barki ) - 6 serii
2. Wyciskanie sztangi z klatki ( przodem ) - 3 serie
3. Unoszenie hantli bokiem - 3 serie
4. Kaptur - 4 serie
Piątek:
1. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie - 4-5 serii
2. Wyciskanie francuskie - 3 serie
3. Ściąganie drążka z klatki piersiowej do pasa oburącz - 3 serie
4. Unoszenie sztangi oburącz ( bic ) - 4 serie
5. „Modlitewnik" sztanga - 3 serie
6. „Kolanko" hantlem - 2 serie
Sobota:
1. Przysiad ze sztangą - 5-6 serii
2. „Syzyfki"( wykrok ze sztanga ) - 4 serie
3. Prostowanie nóg na atlasie - 3 serie
4. Łydka - atlas - 3 serie
5. Uginanie nadgarstków ze sztangą ( przedramiona ) - 4 serie
6. Uginanie nadgarstków z hantlem. - 4 serie
Niedziela: Wolne