Unikam wszelkich ćwiczeń mocno obciążających plecy jak MC czy przysiady ze sztangą, te partie mięśni będę ćwiczyć na maszynach, ale do planu je dodam dopiero wtedy, gdy poradzę sobię z kontuzją kolana (rzepka zepsuta) którą obecnie leczę.
ćwiczę 2x w tygodniu
Wtorek - Klata/Bic/Tric
wyciskanie sztangi na ławeczce ukośnej głową w dół 4x8
rozpiętki na ukośnej głową w górę 4x10
wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4x8
bic i tric w superserii
uginanie ramion ze sztangą 4x8
francuskie wyciskanie leżąc 4x8
uginanie ramion ze sztangielkami 4x10
pompki na poręczach 4xmax
uginanie nadgarstków pod- i nadchwytem na przemian po 4xmax
czwartek plecy/barki
podciąganie się na szerokim 4xmax
ściąganie drążka w siadzie 4x8
przyciąganie linki wyciągu górnego 4x8
szrugsy 4xmax
podciąganie sztangi do brody 4x8
wyciskanie sztangielek 4x8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4xmax
nogi staram się ćwiczyć poza planem, na basenie czy rowerku, bo nie mogę kolan obciążać.
Strasznie cięzko mi było ten plan zmieścić w dwóch dniach.. zawsze ćwiczyłem 3x w tygodniu, a teraz poprostu czasu brakuje.
Jeszcze jedno - jak wyglądałby FBW 2x w tygodniu? Juz pomijając ćwiczenia - ile miałoby tam być serii?
Jak ćwiczyłem FBW 3x w tygodniu to miałem 3 serie na duże partie i 2 serie na małe.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 75
Wzrost: 195
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: koło 1.5 roku z przerwami
Uprawiane inne sporty: basen
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: na masę
Przeciwskaznania medyczne: kontuzja dolnej części kręgosłupu oraz (chwilowo mam nadzieję) kolana
Zażywane suplementy: brak