1. Plan, trening dzielony ( treningi Wtorek, czwartek, sobota )
Wt. Klata + biceps
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6
2. Wyciskanie hantli na skośnej 10,10,10,10
3. Rozpiętki na maszynie 10,10,10
Biceps:
1. Uginanie ze sztangą (podchwyt) 12,10,8
2. Modlitewnik 10,10,10
3. Hantle chwytem młotkowym 10,10,10
Czw. (plecy + triceps)
Plecy:
1. Martwy ciąg 12,10,10,8
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego 12,10,10,8
3. Wiosłowanie półsztangą 12,10,10,8
Triceps:
1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,10
2. prostowanie na wyciągu nachwyt 10,10,10
3. ściąganie linek na wyciągu 10,10
Sobota
Nogi:
1.Przysiady 12,10,8,6
2.Wyciskanie na maszynie 10,10,10
3.Prostowanie nóg na maszynie 10,10,10
4.Łydki 12,12,12
Szrugsy 12,10,10,10
Druga wersja treningu, tym razem obwodowy.
( Wtorek trening A, czwartek trening B, Sobota trening A )
Trening A ( Górna część ciała )
Wyciskanie na ławce poziomej 12,10,8
W superserii z :
Wiosłowanie na maszynie siedząc 12,10,8
Wyciskanie na ławce skośnej 12,10,8
W superserii z :
Przyciąganie drążka wyciągu górnego 12,10,8
Rozpięki na maszynie 10,10
w superserii z :
wiosłowanie na maszynie innym chwytem 10,10
Barki:
Wyciskanie hantli z rotacją 12,10,8
Wznosy bokiem 10,10
Wznosy bokiem w opadzie tułowia 10,10
Trenig B ( dolna część ciała i ramiona )
Przysiady 12,10,8,6
Wyciskanie na maszynie 10,10,10
Prostowanie nóg na maszynie 10,10,10
Łydki 12,12,12
Uginanie przedramion ze sztangą 10,10,10
w superserii z:
wyciskanie francuskie 10,10,10
Modlitewnik 10,10,10
w superserii z:
Ściąganie wyciągu górnego 10,10,10
Ok, to te dwa plany. Proszę o ocene i porady
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 72
Wzrost: 188
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 16 miesięcy
Uprawiane inne sporty: Lekkoatletyka, do niedawna boks
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: Jest
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Białko i kreatyna.
Zmieniony przez - The-Reaper w dniu 2010-04-28 19:23:16
Zmieniony przez - The-Reaper w dniu 2010-04-28 19:24:40
Chcecie nauczyć się nowych rzeczy o boksie ? Przeczytajcie to http://www.sfd.pl/Boks-t527365.html
Chcecie nauczyć się Freestyle Footballu ?? Zobaczcie to http://www.sfd.pl/Freestyle_Football-t528941.html
Follow The Reaper...