Btw. nie chcę żadnego FBW.
Poniedziałek:
*rowerek 1 minuta szybko 1 wolno i takich 8 cykli z kazdym treningiem jeden więcej(w celu spalenia tkanki tłuszczowej na brzuchu)
a)klatka
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12<10<8=8
- wyciskanie hantli na skosie 3x12-10
- Rozpietki na lawce płaskiej 3x12-10
b) triceps
Triceps:
- prostowanie ramion z górnego wyciągu/pompki odwrotne 3x12-10 (na zmianę co tydzień)
- Francuskie wyciskanie sztanga leżąc 3x12
c) brzuch.
Wtorek:
*rowerek 1 minuta szybko 1 wolno + 1 cykl
a) Plecy:
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x12
- Przyciąganie (wiosłowanie) klamer / "rogów" wyciągu dolnego 3x12
- Martwy Ciąg 3x12-10
b) Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x12-10
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 3x12
- Modlitewnik 3x12
c) Brzuch
Czwartek:
*rowerek 1 minuta szybko 1 wolno + 1 cykl
a)Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 3x12
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 3x12
- Wspięcia na palce stojąc 3x12
b)Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 3x 12
- Arnoldki 3 x 12
- Unoszenie sztanki do brody 3x12
- Unoszenie sztangi w przód (wyciąg) 3x12
c)brzuch
w weekendy możliwie jak najczęściej basen