Płeć : mężczyzna
Wiek : 18
Waga : 71
Wzrost : 181
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : ponad półtora roku
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full.
Dieta : bez dobrej michy, nie ma masy. :D jest ew. braki uzupełniam białkiem.
Przeciwskazania medyczne : imo brak.
Zażywane suplementy : a tam kiedyś białko i kreatyna
aktualny trening:
Poniedziałek :
klatka:
wyciskanie sztangi na laweczce plaskiej 12;10;8;8
wyciskanie sztangi na skośnej 12;10;8;8
rozpietki ze sztangielkami na ławce płaskiej 10-12x4serie
Biceps:
uginanie ramion ze sztangą stojąc 12;10;8;8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 10x4serie
uginanie mlotkowe 3x8
Środa
barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 12;10;8;8
Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem 8-10 stały ciężar 4 serie
Wznosy sztangi wzdluz tulowia 8-10 stały ciężar 4 serie
przedramie:
4 serei podchwytem do palenia 20-25
4 serie nadchwytem do palenia 20-25
Mięśnie ud
1. Prostowanie nóg siedząc na maszynie 4 serie 10-12 powt.stały ciężar
2. Przysiady ze sztangą na karku 4 serie progresja 15,12,10,8
3. Uginanie kolan 4x10
Mięśnie łydek
1. Wspięcie na palce 3 serie 12-15 (lub ze sztangą ,sztangielkami)
2. Wspięcie na palce w siadzie 3 serie (15-20 )
Piątek
plecy
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4 serie
Podciąganie sztangi w opadzie 12;10;8;8
Martwy ciąg na prostych nogach 12;10;8;8
szrugsy 3-4x 15-20
Triceps
francuz sztanga w siadzie 4x10
wyciskanie w waskim chwycie 3x10
francuz hantlem 3 serie
aktualnie od wielkanocy zrobiłem na nim około 8 kg masy. z 63 na 71 ;) miałem ponad pół roczną przerwę. Dużo piłem i się z deczka odwodniłem i dlatego tyle poszło. :) ale obawiam się, że Teraz to będzie to wszystko mozolnie szło. :P
i Teraz ogólnie, czy plan jest okej. ? mogę na nim spokojnie jechać ? :)