Mój trening wygląda tak:
poniedziałek
klata:
wyciskanie leżąc płasko (mój max 95kg) 70kg x 4 serie po 10 powtórzeń
wyciskanie skos w górę 50kgx4x10
rozpiętki skos w dół 15kgx4x12
przenoszenie hantli leżąc nad głową 4 serie 22kgx4x12
biceps:
uginanie hantli z separacją 15kgx4x12
uginanie sztangi łamanej szeroko 30kgx4x12
przyciąganie linek na bramie (nie znam dokładnej nazwy) 2x12
środa
nogi:
przysiady 40kgx4x10
prostowanie nóg siedząc (nie znam ciężaru nie wiem ile ważą odważniki na atlasie) 4x12
uginanie nóg leżąc 4x12
wspinanie się na palce na maszynie 55kgx4x20
plecy:
podciąganie się chwyt szeroki 4 serie od 10 zaczynam na 6-7 kończę
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM: 55kgx4x12
przyciąganie sztangi leżąc na ławce (skos w górę) 30kgx4x12
wiosłowanie 15kgx4x12
martwy ciąg 40kgx4x10
piątek
barki:
unoszenie sztangielek bokiem 10kgx3x12
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 8kgx3x12
arnoldki 8kgx3x12
szrugsy hantle 20kgx3x12
triceps:
wyciskanie francuskie 52,5kgx4x10
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 12sztangielek(nie znam wagi)x4x12
Brzuch 4x w tygodniu różnie ćwiczenia.
Do redukcji zmniejszenie ciężaru oraz zwiększenie powtórzeń by się przydało. I tu moje pytanie o ile mniej więcej zmienić ciężar w % i do ilu powtórzeń zwiększyć.
Od czerwca chcę zwiększyć częstotliwość siłowni do 5 razy w tygodniu i prosiłbym o pomoc w ułożeniu planu.
Za wszystkie sugestie wielkie dzięki.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 78
Wzrost: 174
Cel treningowy: Zrzucić brzuch i zrobić rzeźbę
Staż treningowy na słowni: 15 miesięcy w tym 5 miesięcy w domowych warunkach
Uprawiane inne sporty: czasem koszykówka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): niemal full osprzęt, nieduża siłownia
Dieta: https://www.sfd.pl/Dieta_+_Trening-t591434.html
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Zmieniony przez - Majacze w dniu 2010-05-01 01:22:01
Zmieniony przez - Majacze w dniu 2010-05-01 01:45:13