Poniedziałek: Klatka + Triceps
Klatka:Wyciskanie sztangi na ławce prostej (4 serie 12-10-10-8)
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę (4 serie 12-10-10-8)
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół (4 serie 12-10-10-8
Rozpiętki (12-10-10-10)
Triceps: Wyciskanie francuskie leżąc (4 serie 12-10-10-8)
Wyciskanie sztangi leżąc wąsko (4 serie 10-10-10-8)
Pompki w podporze tyłem ( 4 serie 12-10-10-10)
Środa: Plecy + Biceps
Plecy: Wiosłowanie (4 serie 12-10-10-8)
Martwy Ciąg (4 serie 10-10-10-8)
Ściąganie drążka siedząc (szeroko) (4 serie 12-10-10-8)
Szrugsy (4 serie 12-10-10-8)
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą (4 serie 12-10-10-80)
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją (4 serie 12-10-10-8)
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (3 serie 10-8-8)
Uginanie ramion ze sztangielkkami siedząc w podporze o kolano (4 serie 12-10-10-8)
Piątek: Barki,nogi,przedramiona:
Barki :Wyciskanie sztangi sprzed głowy(4 serie 12-10-10-10)
Wyciskanie sztangi zza głowy(3 serie 12-10-10)
Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia(3 serie 10-10-8)
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (4 serie 12-10-10-8)
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (3 serie 10-10-10)
Nogi: Przysiady z obciążeniem (4 serie 12-10-10-8)
Wspięcia na palce stojąc (4 serie 10-10-10-10)
Wykroki ze sztangą (4 serie)
Przedramię: Uginanie nadgarstków ze sztangą (4 serie 12-10-10)
Prostowanie nadgarstków ze sztangą (3 serie 12-10-10)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 70
Wzrost: 176
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy
Uprawiane inne sporty: czasami rower,koszykówka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia
Dieta: w trakcie tworzenia
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: jak narazie nie