wrocilem na silownie po 3 latach przerwy, cwicze juz 4 miesiace i złapał mnie mały przestój. Kierujac sie artykułami na forum i swoimi preferencjai ułozylem sobie taki plan treningowy prosze o opinie i sugestie.
dzień 1
1. Klata
-wyciskanie sztangi (pozioma)
20,15,10,8,6
-wyciskanie sztangi (pochyła góra)
15,12,10,10
-rozpiętki maszyna
12,12,12,12
-wyciskanie sztangielek na ławce poziomo wąsko
10,10,10,10
2.Biceps
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
15,10,10,8
-uginanie ramion ze sztangielkami
4x10 na każdą rękę
-uginanie ramion stojąc na wyciągu
15,10,10,10
-uginanie ramion chwyt młotkowy
4x10
Brzuszki
dzień 2
1. Nogi
-Aeroby 15min
-łydki spinanie siedząc
15,12,12,10
-łydki spinanie stojąc
10,10,10,10
-łydki spinanie w rozciągnięciu
- prostowanie nóg w siadzie
4x10-12
-przysiady ze sztangą
15,10,10,8
-wypychanie ciężaru na sównicy
12,10,10,8
-uginanie nóg w leżeniu tył
4x10-12
2.Brzuch
aeroby 16-20 min.
dzien 3
1. Barki
- wyciskanie sztangi z za głowy
15,12,10,10
-podnoszenie sztangielek w szerz ramion
4x 12
-podnoszenie sztangielek na ławce siedząc
-przyciąganie ciężaru stojąc na wyciągu
4x10
2.Triceps
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc
15,10,10,10
-wyciskanie francuski sztangielki w siadzie jednorącz
4x10-12
-prostowanie ramion na wyciągu podchwytem 4x10
-pompki podporze tyłem 4x10
dzien 4
1.Plecy
-przyciąganie linki wyciągu w siadzie
15,12,12,10
-przyciąganie cężaru w siadzie na maszynie
4x10-12
-podciąganie na drążku
4x10-12
-ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę siedząc
-unoszenie tułowia z opadu
4x12
2.Brzuch
aeroby 16-20 minut
w wielu przypadkach uwzglednione sa serie rozgrzewkowe
brzucha nie rozpisywalem
pozdrawiam
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 28
Waga: 87
Wzrost: 178
Cel treningowy: redukcja, wytrzymałosc, siła
Staż treningowy na słowni: 4m-c po 3 letniej przerwie
Uprawiane inne sporty: kajakarstwo
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full siłownia
Dieta: staram sie jesc zdrowo
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: aminokwasy bcaa