Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej: 5x 12/10/8/8/6
wyciskanie sztangi plasko 5x12/10/8/8/6
rozpietki 5 x 12-8
triceps
Sztanga za glowe (lamany) 3x8
Hantelka za glowe 3x10
Opieranie noga o lawke 2x5
Podnoszenie na bica sztanga 3x10
Wyciskanie francuskie sztangi lezac 3x 10-12
Wyciskanie na lawce poziomej waskim uchwytem 3x 10-12
Wyciskanie francuskie jednoracz sztangielka 3x 10-12
Pompki francuskie
Wtorek
Plecy :
podciaganie na drazku do klatki
martwy ciag 3x 10/8/6
wioslowanie hantla 4x 10/8/6/6
szrugsy 5x12
Popek 3x6
Podciaganie sztangi w opadzie (wioslowanie) 3x 10/8/6
Czwartek
Barki:
Unoszenie ramion bokiem w gore 3x 12-10
Wyciskanie sztangi za karku 4x 12/10/8/8
Unoszenie ramion w przód ze sztagielkami 3x10-12
Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3x 12-10
Podnoszenie sztangi do brody 3x6
Biceps:
Modlitewnik gryf lamany 3x10
Podnoszenie sztangi na bica 3x10
uginanie ramion ze sztangielakami uchwyt mlotkowy 3x12-6
Uginanie ramion ze sztanga 3x6
Piątek
Przedramię triceps Klatka:
Nawijanie na kija 5seri
Podnoszenie nadgarstkow w oparciu o kolana ze sztanga 3x20
Podnoszenie nadgarstkow trzy7majac sztange z tyłu 3x20
Uniganie ramion tak jak na bica tylko ze odwrotnie trzymac 3x10
wyciskanie sztangi na lawce skosnej 5x 12/10/8/8/6
wyciskanie sztangi plasko 5x12/10/8/8/6
rozpietki 5 x 12-8
Wyciskanie francuskie sztangi lezac 3x 10-12
Wyciskanie na lawce poziomej waskim uchwytem 3x 10-12
Wyciskanie francuskie jednoracz sztangielka 3x 10-12
licze na poprawki z gory dzięki za pomoc : )
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 80
Wzrost: 185
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: tydzien
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): lawka płaska skośna, modlitewnik, gryf lamany, hantelki, gryf prosty
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak