na początek troche danych:
Płeć: kobieta
Wiek: 24
Waga: 62
Wzrost: 160
wymiary: klatka/ talia/ biodra 93/73/93, udo/łydka 58/37
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 27 - 28%
Aktywność fizyczna: 3x tydz siłownia (rozgrzewka 30-40 min,ok 1h trening siłowy, 40-60 min aeroby lub 20 min interwały), w przypadku wiekszej ilosci wolnego czasu + 1x w tyg basen lub spinning
Cel: redukcja (o jakieś 12-14kg, w czasie nieokreślonym byle trwale, spaść do poziomu 18-22% tłuszczu)
jak widać na załączonym obrazku (http://img691.imageshack.us/img691/9306/figk.jpg) naprawde jest co redukować...
DIETA
no więc teraz moja propozycja diety, bo wcześniej nie było to jakoś specjalnie zaplanowane, mniej więcej w granicach 1200-1500 kcal ale wiadomo raz więcej raz mniej. teraz chce tej części porządnie przypilnować
a więc o to propozycja - prosze o sugestie
I
Płatki (musli/owsiane/fitness) + mleko odtłuszczone
bądź Jajecznica + pomidor
bądź 2 jajka + warzywka
+ owoc
II
Żytni, razowy chleb/pieczywo chrupkie
polędwica / filet z indyka lub kurczaka /tuńczyk
sałata +ogórek /papryka/pomidor
Jabłko
III
kasza gryczana / brązowy ryż/ biały ryż / pełnoziarnisty makaron
pierś z kurczaka / indyka /ryba
warzywa
*** trening ***
IV
Jogurt naturalny/ twaróg/ makrela/ sledz
Banan/ jabłko
TRENING
na siłownie chodzę ok 2,5 miesiąca. zanotowałam spadek wagi 3kg, centymetrowo po -3cm w talii i biodrach, -1 w udzie, -2 w klatce. większych efektów nie widać, choć myśle, że to przez nie pilnowanie diety, dlatego chce sie za to wszystko zabrać raz a dobrze od początku do końca.
na początku wykonuje 20-40 min rozgrzewki czyli: rower, marsz na biezni lub orbitrek, następnie trening siłowy, a na końcu aeroby (40-60 min) lub 20 min interwałów
pierwszy trening siłowy jaki dostałam od instruktora wyglądał tak:
wszędzie 3 serie po 18, 15, 12 powtórzeń
I dzień blecy + biceps + brzuch
Plecy:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do karku
- ściąganie wąskiego uchwytu górnego wyciągu do klatki
- wiosłowanie na przyrządzie
- skłony na ławce rzymskiej
Biceps:
- uginanie ramion z handelkami z rotacją
- uginanie ramion na wyciągu dolnym
- naprzemienne uginanie ramion z handelkami siedząc, chwyt młotkowy
Brzuch: max powtórzeń
- scyzoryki
- skłony skrętne na ławce skośnej
- pingwinki
II DZIEŃ klatka + barki + triceps
Klatka:
- rozpętki na butterfly
- wyciskanie handelek na ławce płaskiej
- rozpętki handelkami na ławce skośnej
Barki:
- wyciskanie handelek siedząc
- unoszenie ramion bokiem w góre
- full face
Triceps:
-prostowanie ramion na wyciągu górnym
- francuskie wyciskanie jednorącz w siadzie
- prostowanie ramion hantelka w opadzie
III DZIEŃ nogi + brzuch
Nogi:
-wyciskanie na maszynie (zrezygnowałam, bo zauważyłam wzrost obwodu ud)
- wykroki z handelkami (musiałam zrezygnować przez ból kolan)
- przywodziciele w bramie
- wymachy w bramie
- wspięcie na palce na przyrządzie
Brzuch: 4superserie
- unoszenie nóg na stojaku
- twister
- spięcia leżąc
większych efektów nie było (ale jak mówie przypuszczam, że to wynik złej diety) wczoraj dostałam nowy trening wyglądający tak:
I DZIEŃ plecy + klatka + brzuch
Plecy i klatka
Ściąganie drążka do klatki na górnym wyciągu (15, 12, 10)
Wyciskanie handelek na ławce skośnej (12,10,8)
Wiosłowanie na maszynie (15, 12, 10)
Rozpętki na górnych wyciągach (3x15)
Ściąganie uchwytu do klatki na górnym wyciągu
Rozpętki na ławce skośnej
Brzuch:
Scyzoryki (4xmax)
II DZIEŃ nogi + brzuch
Nogi
Mięśnie czworogłowe:
Wyprosty podudzi na maszynie (20,15,12)
Przysiady ze sztangą (15,12,10)
Wyciskanie nogami na suwnicy (20,15, 12)
Mięśnie dwugłowe:
Martwy ciąg na prostych nogach (15,12,10)
Łydki:
Wspięcia na suwnicy
Brzuch:
Spięcia leżąc (4xmax)
Unoszenie nóg na stojaku (4xmax)
III DZIEŃ barki + tricepsy + bicepsy + brzuch
Barki:
Wzniosy handelek bokiem siedząc (15,12,10)
Wyciskanie handelek „W" siedząc (15,12,10)
Full face (20, 15, 12)
Tricepsy:
Prostowanie na górnym wyciągu (3x12)
Francuskie wyciskanie handelek jednorącz zza głowy siedząc (3x10)
Bicepsy:
uginanie jednorącz na dolnym wyciągu (3x15)
uginanie z rotacją siedząc (3x12)
Brzuch:
Unoszenia nóg na ławce skośnej (4xmax)
Spięcia na górnym wyciągu (4xmax)
proszę o możliwe dopasowanie/ poprawienie/ ocenę/ połączenie czegoś z tych dwóch treningów/
wszelkie rady i sugestie zarówno co do diety jak i treningu są oczekiwane i mile widziane. nie ukrywam, że czekam na jak najszybszą pomoc :)
Płeć: Kobieta
Wiek: 24
Waga: 62
Wzrost: 160
Obwód klatki: 93
Obwód ramienia: 29
Obwód talii: 73
Obwód uda: 58
Obwód łydki: 37
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 27-28%
Aktywność w ciągu dnia: praca siedząca/ uczelnia
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 3x tydz siłownia (rozgrzewka 30-40 min,ok 1h trening siłowy, 40-60 min aeroby lub 20 min interwały), w przypadku wiekszej ilosci wolnego czasu + 1x w tyg basen lub spinning
Odżywianie: do tej pory kiepskawe, standardowe MŻ, teraz staram się wprowadzić poprawną diete
Cel: szybka redukcja
Ograniczenia żywieniowe: brak
Stan zdrowia: brak chorób itp co do przeciwskazań, jeśli o trening chodzi nic obciążającego kolana (wykręcone na snowboardzie)
Preferowane formy aktywności fizycznej: 3-4x w tyg siłownia
ew. + 1x basen lub spinning
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: aktualnie brak, wczesniej bio-cla z zielona herbata, linea (bez rezultatow)
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak chce wprowadzić jakieś spalacze
Stosowane wcześniej diety: zbyt dluga historia by ja tu opisywac, powiedzmy, ze kilka ostanich lat jadlam wszystko i w miare normalnie, przeplatajac to nieudolnymi probami roznych popularnych diet.