p0wder
Dieta + trening na rozbudowanie masy i siły mięśniowej przy jednoczesnej redukcji tkanki tłuszczowej
Witam, bylem w sklepie z odzywkami, kupilem tam troche suplementow(bialko+hmb+super cuts 3)i sprzetu do cwiczen, ow pan przepisal mi nastepujaca diete i trening
Witam! Zgodnie z umową przesyłam plan treningowy + dietę
Dieta na rozbudowanie masy i siły mięśniowej przy jednoczesnej redukcji tkanki tluszczowej:
założenia:
-ok.2-2.5 gr.białka/1 kg masy ciała
-ok.3-3.5 gr gr węglowodanów/1kg masy ciała
-ok.0.75gr. tłuszczu na /1 kg masy ciała
-ok 3-4 litry wody,owoce,warzywa
objaśnienia: dla osoby ok. 110-120 kg.wagi, intensywnie trenującej
w - węglowodany
b - białko
t - tłuszcze
śniadanie:
w- 140gr płatków owsianych
wb-500ml mleka0.5%
T-8 gr. oliwy z oliwek
2 posiłek
w- 100 gr.ryżu brązowego
b-120gr tuńczyka z puszki
t- 8 gr oliwy z oliwek
3 posiłek
w- 120gr kaszy gryczanej
b- 150 gr piersi z kurczaka bez skóry
t- 8 gr oleju lnianego
4 posiłek przedtreningowy ok.1.5 godz
w-150 gr kaszy gryczanej
b- 170 gr mięsa wołowego lub polędwica
t-8 gr oleju lnianego
5 posiłek potreningowy
w-170gr ryżu brazowego
b -200 gr piersi z kurczaka bez skóry
T- 8 groliwy z oliewk
6 posiłek kolacja
B-130 gr twarogu chudego lub odżywka białkowa
inne produkty zawierające białko w 100 gr.:
mięso z piersi z indyka ok. 20 gr. polędwica z piersi z kurczaka ok.20 gr
szynka z piersi z indyka ok.22 gr, białko jaja kurzego ok.3 gr. w 1 jajku
ryby(halibut,dorsz,mintaj,morszczuk ok.20 gr.
inne produkty zawierające węglowodany w 100gr:
płatki kukurydziane ok 80 gr., płatki jęczmienne ok.80 gr.
kasza manna ok.75 gr., kasza jaglana ok.70 gr.
chleb żytni razowy ok. 50 gr., makaron ok. 80 gr.
Tygodniowy plan treningowy na rozbudowanie masy i siły mięśniowej:
Urządzenie:ławka pozioma+ hantle
1 klatka-klatka
Przerwy między seriami ok.1.5-2.5 min.
serie powtórzenia
1.wyciskanie hantlami w szerokim rozstawie rąk leżąc 4 x 12
2.Wyciskanie hantlami w wąskim rozstawie rąk 3 x 12
3.Rozpiętki hantlami leżąc 4 x 10
4. Pompki na podłodze 3 x max
biceps:
1. Stojąc wyciskanie hantlami naprzemiennie 4x 12
2.Siedząc hantla w podporze o udo 4x12
3. Stojąc uginanie hantlami jednocześnie 4x10
2 dzień-Barki
1.Siedząc na ławce wyciskanie hantlami 4x12
2.Stojąc prostowanie hanla przed siebie naprzemiennie 4x10
3.Wznosy hantlami bokiem(ciało pochylić lekko do przodu) 4x12
Triceps
1.Siedząc uginanie hantlą nad głową 4x12
2.J.w. tylko leżąc 4x12
3.Klęcząc prostowanie hantla za siebie 4x12
3 dzień-przerwa
4 dzień-plecy
1.Wiosłowanie hantlą wzdłuż tułowia 5x12
2.Wiosłownie oburącz hantlami do pasa(stojąc ciało pochylić do przodu) 5x12
nogi
1.Przysiady z hantlami 5x12
2.Wspięcia na palce z hantlami 5 x12
Brzuch
1.Brzuszki na ławie rzymskiej lub na podłodze 4x 25-30
2.W zwisie na drążku podnoszenie nóg nóg do kąta prostego 4x max.
3.Leżąc na podłodze przyciąganie kolan do brody 4 x 15
5 dzień-powtórka ćwiczeń klatka-biceps-triceps lecz małym ciężarem,powtórzeń w seriach ok.15-20,szybki zakres ruchu,oraz krótsze przerwy między seriami.(ok.40-60 sec.)
Ćwiczenie brzucha najlepiej powtórzyć 2-4 razy w tygodniu,jak również w miarę możliwości dorzucić aeroby typu:Bieganie,rowerek,basen,a na pewno przy takim programie szybciej tkanka tłuszczowa będzie spalana, niż tylko przy treningu siłowym. Może to być zaraz po treningu siłowym lub najlepiej w dni wolne od siłówki.
6-7 dzień przerwa-regeneracja :)
mam 22 lata waze 120 kg i mam 193 cm wzrostu, czy wg was cos trzeba zmienic w wyzej wymienionym planie, moze cos poprawic, udoskonalic
suplementacja:
HMB
dni treningowe: 2 kaps rano, 2 kaps godzine przed treningiem, 3 kaps bezposrednio po treningu 1 kaps przed snem
dni bez treningu: 2 rano 2 przed snem
Super Cuts:
dzien treningowy: 2 rano, 4 przed treningiem,
dzien bez treningu: 1 rano, 2 przed posilkiem
Bialko: Rano porcja, 30-60 min po treningu porcja, na kolacje zamiast 6 posilku biore 3 porcje i 4 porcje przed snem
dzien bez treningu: 1 porcja rano, 1 porcja zamiast 6 posilku, 1 przed snem
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 22
Waga: 120
Wzrost: 193
Cel treningowy: spalenie tkanki tluszczowej+ rozbudowa masy miesniowej
Staż treningowy na słowni: 1 tydzien
Uprawiane inne sporty: basen, bieganie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): hantle
Dieta: weglowodanowo bialkowa
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: hmb, bialko, super cuts 3
Zmieniony przez - p0wder w dniu 2010-05-08 13:39:10
Witam, bylem w sklepie z odzywkami, kupilem tam troche suplementow(bialko+hmb+super cuts 3)i sprzetu do cwiczen, ow pan przepisal mi nastepujaca diete i trening
Witam! Zgodnie z umową przesyłam plan treningowy + dietę
Dieta na rozbudowanie masy i siły mięśniowej przy jednoczesnej redukcji tkanki tluszczowej:
założenia:
-ok.2-2.5 gr.białka/1 kg masy ciała
-ok.3-3.5 gr gr węglowodanów/1kg masy ciała
-ok.0.75gr. tłuszczu na /1 kg masy ciała
-ok 3-4 litry wody,owoce,warzywa
objaśnienia: dla osoby ok. 110-120 kg.wagi, intensywnie trenującej
w - węglowodany
b - białko
t - tłuszcze
śniadanie:
w- 140gr płatków owsianych
wb-500ml mleka0.5%
T-8 gr. oliwy z oliwek
2 posiłek
w- 100 gr.ryżu brązowego
b-120gr tuńczyka z puszki
t- 8 gr oliwy z oliwek
3 posiłek
w- 120gr kaszy gryczanej
b- 150 gr piersi z kurczaka bez skóry
t- 8 gr oleju lnianego
4 posiłek przedtreningowy ok.1.5 godz
w-150 gr kaszy gryczanej
b- 170 gr mięsa wołowego lub polędwica
t-8 gr oleju lnianego
5 posiłek potreningowy
w-170gr ryżu brazowego
b -200 gr piersi z kurczaka bez skóry
T- 8 groliwy z oliewk
6 posiłek kolacja
B-130 gr twarogu chudego lub odżywka białkowa
inne produkty zawierające białko w 100 gr.:
mięso z piersi z indyka ok. 20 gr. polędwica z piersi z kurczaka ok.20 gr
szynka z piersi z indyka ok.22 gr, białko jaja kurzego ok.3 gr. w 1 jajku
ryby(halibut,dorsz,mintaj,morszczuk ok.20 gr.
inne produkty zawierające węglowodany w 100gr:
płatki kukurydziane ok 80 gr., płatki jęczmienne ok.80 gr.
kasza manna ok.75 gr., kasza jaglana ok.70 gr.
chleb żytni razowy ok. 50 gr., makaron ok. 80 gr.
Tygodniowy plan treningowy na rozbudowanie masy i siły mięśniowej:
Urządzenie:ławka pozioma+ hantle
1 klatka-klatka
Przerwy między seriami ok.1.5-2.5 min.
serie powtórzenia
1.wyciskanie hantlami w szerokim rozstawie rąk leżąc 4 x 12
2.Wyciskanie hantlami w wąskim rozstawie rąk 3 x 12
3.Rozpiętki hantlami leżąc 4 x 10
4. Pompki na podłodze 3 x max
biceps:
1. Stojąc wyciskanie hantlami naprzemiennie 4x 12
2.Siedząc hantla w podporze o udo 4x12
3. Stojąc uginanie hantlami jednocześnie 4x10
2 dzień-Barki
1.Siedząc na ławce wyciskanie hantlami 4x12
2.Stojąc prostowanie hanla przed siebie naprzemiennie 4x10
3.Wznosy hantlami bokiem(ciało pochylić lekko do przodu) 4x12
Triceps
1.Siedząc uginanie hantlą nad głową 4x12
2.J.w. tylko leżąc 4x12
3.Klęcząc prostowanie hantla za siebie 4x12
3 dzień-przerwa
4 dzień-plecy
1.Wiosłowanie hantlą wzdłuż tułowia 5x12
2.Wiosłownie oburącz hantlami do pasa(stojąc ciało pochylić do przodu) 5x12
nogi
1.Przysiady z hantlami 5x12
2.Wspięcia na palce z hantlami 5 x12
Brzuch
1.Brzuszki na ławie rzymskiej lub na podłodze 4x 25-30
2.W zwisie na drążku podnoszenie nóg nóg do kąta prostego 4x max.
3.Leżąc na podłodze przyciąganie kolan do brody 4 x 15
5 dzień-powtórka ćwiczeń klatka-biceps-triceps lecz małym ciężarem,powtórzeń w seriach ok.15-20,szybki zakres ruchu,oraz krótsze przerwy między seriami.(ok.40-60 sec.)
Ćwiczenie brzucha najlepiej powtórzyć 2-4 razy w tygodniu,jak również w miarę możliwości dorzucić aeroby typu:Bieganie,rowerek,basen,a na pewno przy takim programie szybciej tkanka tłuszczowa będzie spalana, niż tylko przy treningu siłowym. Może to być zaraz po treningu siłowym lub najlepiej w dni wolne od siłówki.
6-7 dzień przerwa-regeneracja :)
mam 22 lata waze 120 kg i mam 193 cm wzrostu, czy wg was cos trzeba zmienic w wyzej wymienionym planie, moze cos poprawic, udoskonalic
suplementacja:
HMB
dni treningowe: 2 kaps rano, 2 kaps godzine przed treningiem, 3 kaps bezposrednio po treningu 1 kaps przed snem
dni bez treningu: 2 rano 2 przed snem
Super Cuts:
dzien treningowy: 2 rano, 4 przed treningiem,
dzien bez treningu: 1 rano, 2 przed posilkiem
Bialko: Rano porcja, 30-60 min po treningu porcja, na kolacje zamiast 6 posilku biore 3 porcje i 4 porcje przed snem
dzien bez treningu: 1 porcja rano, 1 porcja zamiast 6 posilku, 1 przed snem
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 22
Waga: 120
Wzrost: 193
Cel treningowy: spalenie tkanki tluszczowej+ rozbudowa masy miesniowej
Staż treningowy na słowni: 1 tydzien
Uprawiane inne sporty: basen, bieganie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): hantle
Dieta: weglowodanowo bialkowa
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: hmb, bialko, super cuts 3
Zmieniony przez - p0wder w dniu 2010-05-08 13:39:10
Nie narzekaj, że idziesz masz pod górkę kiedy idziesz na szczyt !
Krzysztof Piekarz
