-PONIEDZIAŁEK- (czas trwania 70 min)
BARY (przód i boki) (przerwy 2-3min)
1. wyciskanie sztangi z przed głowy 4x 8
2. unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4x 10
3. Unoszenie hantli na boki jednorącz 4x 10
BRZUCH (przerwy 1min)
4.brzuszki ze skretem w koncowej fazie ruchu (obciążenie) 3x15
5.unoszenie nóg 3x15
Łydy(przerwy 1min):
6.Odwrotne wspiecia 4x max
7.wspiecia na palce 4x max
Przedramie(przerwy 1min):
8. uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x max
9. uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie- hantle 4x max
-ŚRODA- (czas trwania 73min)
KLATA (przerwy 2-3min, rozpiętki przerwa 1 min)
1. skos górny hantle/sztanga 4x 12,10,8,6 progresja ciężaru
2. poziomo hantle/sztanga LUB dipsy 4x 12,10,8,6 progresja ciężaru
3. Rozpiętki góra/płasko 4x12,10,8,6
BIC (przerwy 2 min)
4. uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x 10
5. Uginanie na modlitewniku wąski chwyt 3x10
6. uginanie ramion stojąc ze sztangielkami supinacja 3x10
-PIĄTEK- (Czas trwania 75min)
PLERY(przerwy 2-3 min)
1. Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce poziomej 4x12,10,8,6
2. sciaganie linki wyciągu do brzucha 4x10
3. Podciąganie na drążku/ściąganie drążka wyciągu górnego 4x10
4. szrugsy 4x10
TYŁ BARKOW(przerwy 1,5 min)
5. unoszenie sztangielek w opadzie leżąc na ławce 4x10
TRIC(przerwy 2 min)
6. wyciskanie wąskim chwytem 3x10
7. wyciskanie francuskie leżąc 3x12,10,8 progresja ciezaru
8. Wyprosty przy wyciągu stojąc 3x10
DODAM ,że to jest plan sprawdzony, próbowałem różnych ćwiczeń i i te na mnie działają (dobrze je czuje i mam je technicznie opanowane).
Waszym zadaniem jest wprowadzenie ewentualnych korekt i wypełnienie braków w planie jeśli takie są. Za pomoć przyznaje sogi.
DO DZIEŁA! 3... 2... 1... S T A R T!
Gdy emocji brak brzydki swiat.