Poniedziałek:
Klatka+triceps
Środa:
Barki+nogi
Piątek:
Grzbiet+biceps
Barki
1. wyciskanie sztangi sprzed głowy
2. wyciskanie sztangi zza głowy
3. podciaganie sztangi wzdłuż tłowia
Klatka piersiowa
1. wyciskanie sztangi poziomo
2. wyciskanie sztangi na skosie
3. wyciskanie sztangi waskim uchwytem
4. rozpietki
Ramiona(dwoglowe)
1. uginanie ramion (łamana)
2. uginanie ramion siedzac (sztangielka)
3. uginanie ramion stojac (sztangielki)
Trojgłowe(tricepsy)
1. wyciskanie francuskie jednoracz siedzac
2. wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu
3. pompki w podporze tyłem
Grzbiet
1. Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie)
2. Martwy ciąg
3. Podciąganie końca sztangi
Nogi
1. Przysiady ze sztanga na barkach
2. Przysiady wykroczne
3. Wspięcia na palce
ps. czy system T-W-T-W-T-W-W wystarczy czy podniesc intensywnosc do T-T-W-T-T-W-W?