A
-wykroki ze sztangielkami 6 serii
-uginanie nóg na maszynie leżąc (chyba że ktoś zaproponuje coś lepszego na dwugłowe ud )
- podciąganie na drążku do klatki szeroki nachwyt 6 serii
-szrugsy ze sztangielkami 3 serie
-rozpiętki 2 serie
- pompki na poręczach (wersja na klatke) 8 serii
- pompki tyłem 6 serii
-wyciskanie żołnierskie 4 serie
- podciąganie na drążku podchwyt wąsko 5 serii
B
-przysiad ze sztangą 6 serii
-uginanie nóg na maszynie w leżeniu 3 serie
- podciąganie na drążku za kark 3 serie
- podciąganie na drążku chwytem neutralnym 3 serie
- wyprosty tułowia na ławeczce (dół grzbietu)3serie
-rozpiętki 2 serie
-wyciskanie sztangi leżąc 8 serii
- pompki na poręczach (triceps)6 serii
-podciaganie sztangi do brody 4 serie
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 5 serii
Podkreślone ćwiczenia to te bez obciążenia.
Zastosowałem rozpiętki przed ćwiczeniami złożonymi na klatkę wykorzystując zasadę wstępnego zmęczenia mięśni aby maksymalnie wykorzystać pompki na poręczach oraz wyciskanie sztangi.
Chciałbym zwrócić uwagę iż odpoczynki między seriami nie powinny przekraczać 3 minut. Jeżeli chodzi o ilość powtórzeń to w zależności od ćwiczenia będzie się miarkowała w zakresie 5-15 powtórzeń. Pierwsze 2 tygodnie treningów będą polegały na przyzwyczajeniu się. Wszystko zamierzam robić z wyczuciem.
Teraz pytanie: CO sądzicie o takowym treningu? ułożyłem go całkowicie samodzielnie w oparciu o co niektóre strony. Czy będzie on dla mnie odpowiedni? Na co wpłynie najbardziej? Nietrenowane partie: łydki, brzuch i przedramiona załatwię dzień po treningu na siłowni. Dodatkowo raz w tygodniu rower, 2 razy rozbieganie (w dni potreningowe na siłowni) + za jakiś czas dorzucę tabatę (burpees).
Mogę napisać dodatkowo że zamierzam nim ćwiczyć do końca czerwca. Cały lipiec to wytrzymałość bo obóz harcerski sierpień znowu siła ale w domu, początek września regeneracja, później jadę z dynamiką. Mam nadzieję że będę się trzymał planów. Dzięki za odpowiedzi (Ale się rozpisałem )
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 15
Waga : ok 67 kg
Wzrost : ok 179-180 cm w zależności od pory dnia
Cel treningowy : Siła
Staż treningowy na słowni : 0
Uprawiane inne sporty : Wcześniej treningi siłowowytrzymałościowe w domu (m.in. smarowanie gwintów pistoletami, i na drążku, proteo system) Obecnie staram się co tydzień jeździć na rowerze (90-150km) jak się uda to w tygodniu również.
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : 2x w tygodniu siłownia
Dieta : Staram się zdrowo odżywiać.
Przeciwskaznania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
www.facebook.com/ZaHoryzont <--- Trochę o podróżach.